根据辽宁本溪夏季气候特点及养生需求，结合传统饮食智慧与现代营养理念，整理以下养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆浸泡2小时后与粳米同煮，可加入少量冰糖。具有清热解毒、消水肿功效，适合中暑后饮用。

   • 做法 ：绿豆60g + 粳米100g + 清水1000ml → 煮至粥稠，可早晚食用。

2. 冬瓜排骨汤

   • 冬瓜切块与排骨、枸杞、瑶柱同煮，汤清味甘，有清热化痰、利尿消肿作用。

   • 做法 ：冬瓜250g + 排骨4块 + 瑶柱10g → 煲煮1.5小时，加盐调味。

3. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜切块与粳米、菊花同煮，可缓解夏季燥热，清暑止痢。

   • 做法 ：苦瓜100g + 菊花50g + 粳米60g → 煮至粥稠，适合中暑或肠胃不适时食用。

二、滋阴润燥类

1. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，宁心安神、止泻止痢，对心血管疾病和神经衰弱有辅助作用。

   • 做法 ：荷叶1张 + 茯苓50g + 粳米100g → 煮至粥熟，加白糖调味。

2. 百合银耳雪梨汤

   • 银耳、百合、雪梨炖煮，润肺止咳、清心安神，适合燥热咳嗽或失眠人群。

   • 做法 ：银耳50g + 百合50g + 雪梨1个 → 炖至软烂，加冰糖调味。

三、营养均衡类

1. 苦瓜炒蛋

   • 苦瓜清甜与鸡蛋鲜嫩搭配，富含维生素C和矿物质，增强免疫力。

   • 做法 ：苦瓜150g + 鸡蛋2个 → 炒至熟透，加盐调味。

2. 凉拌莴笋

   • 莴笋切条后凉拌，保留脆嫩口感，富含膳食纤维和维生素，利五脏通经脉。

   • 做法 ：莴笋350g + 葱姜蒜末 → 淋酱汁凉拌，腌制约1小时。

3. 清炒时蔬

   • 选择茄子、黄瓜、豆角等时蔬，搭配蒜末清炒，补充夏季维生素流失。

   • 做法 ：蔬菜200g + 蒜末 → 炒至断生，加盐和生抽调味。

四、特色推荐

• 海鲜粥 ：冬瓜与虾仁、蟹肉同煮，滋补强身，适合夏季进补。

• 凉皮 ：自制凉皮搭配辣椒油、蒜泥，开胃又解暑。

饮食建议 ：

• 夏季饮食宜清淡，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。

• 多补充水分，可饮用绿豆汤、酸梅汤等天然饮品。

• 高血糖人群应控制甜食摄入，选择低糖粥品。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配不同颜色蔬果以实现营养互补。