根据2025年广东云浮地区夏至时令特点及中医养生理念，结合祛暑、健脾、清热等原则，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷香粳米粥

   • 材料 ：粳米50克、藿香15克

   • 做法 ：藿香煎煮后过滤，与粳米同煮，可加入适量冰糖提鲜。每日两次，温服，适合中暑、消化不良及感冒胸闷者。

2. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克、姜蒜末、花椒等调料

   • 做法 ：鱼骨熬汤去腥，鱼片裹蛋清后下锅，搭配酸菜和辣椒提味。酸菜鱼汤鲜味浓，可搭配白酒食用。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁100克、绿豆100克（需浸泡12小时）

   • 做法 ：分次煮粥，薏仁先煮至开花，再加入绿豆。可加入冬瓜增加清热效果。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮至软烂，可加入适量冰糖。此羹可缓解夏季湿热引起的身体不适。

三、滋阴降火类

1. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜150克、芹菜150克、芝麻酱、蒜泥

   • 做法 ：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加入芝麻酱提香。适合肝阳上亢型高血压患者。

2. 花菜干锅肉

   • 材料 ：花菜1颗、五花肉100克、小米椒、大蒜

   • 做法 ：五花肉煸炒至变色后与花菜同炒，加入生抽、盐调味。花菜生熟一致，口感更佳。

四、时令蔬果类

1. 清炒时蔬

   • 推荐菜品 ：黄瓜、丝瓜、茄子、芦笋等水分丰富的蔬菜，搭配蒜片、生抽翻炒。可加入少量蒜蓉提鲜。

2. 水果推荐 ：西瓜、桃子、葡萄等寒性水果，可生食或榨汁，补充夏季水分流失。

五、营养均衡搭配建议

• 早餐 ：玉米、红薯、鸡蛋，搭配豆浆或粥类。

• 午餐 ：蒸排骨、清炒时蔬、冬瓜大骨汤。

• 晚餐 ：白灼虾、凉拌木耳、紫菜蛋花汤。

注意事项 ：

• 夏至饮食宜清淡，避免油腻和辛辣食物；

• 多补充水分，可适量饮用绿豆汤或菊花茶；

• 每日保证蔬果摄入量，建议2000克以上。