根据江苏南通夏季的气候特点和营养需求，以下整理出几款低热量、高饱腹的晚餐食谱推荐，结合了时令食材与健康饮食原则：

一、经典时令蔬菜搭配

1. 蒜蓉西兰花虾仁

   • 西兰花切小块焯水后与虾仁翻炒，搭配蒜蓉提香。虾仁富含蛋白质，西兰花提供膳食纤维，热量低且饱腹感强。

   • 做法 ：西兰花焯水后过凉，虾仁腌制后与西兰花混合，加蚝油、盐调味。

2. 凉拌黄瓜海带虾仁

   • 黄瓜切丝与海带片凉拌，虾仁最后加入。黄瓜水分充足，海带含碘，虾仁补充蛋白质。

   • 做法 ：黄瓜拍碎后与海带丝混合，加入蒜末、生抽、醋凉拌，虾仁炒熟后拌入。

二、轻食主食选择

1. 南瓜意大利面

   • 南瓜切块与意大利面混合，搭配番茄、虾仁和低脂奶酪。南瓜提供天然甜味，意大利面易消化。

   • 做法 ：意大利面煮熟后与蒸南瓜、虾仁、蒜末炒制，加黑胡椒调味。

2. 燕麦粥配坚果

   • 燕麦与大米混合煮粥，加入杏仁、核桃等坚果。燕麦含亚油酸，坚果提供健康脂肪。

   • 做法 ：燕麦粥煮至浓稠后，撒上切碎坚果，拌匀即可。

三、汤品推荐

1. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜与鸡蛋搭配，清淡不油腻。鸡蛋补充蛋白质，紫菜含碘。

   • 做法 ：鸡蛋打散后与紫菜片煮开，加入番茄片调味。

2. 冬瓜肉丸汤

   • 冬瓜切块与猪肉末煮汤，搭配木耳和香菇。冬瓜利尿消肿，肉丸易消化。

   • 做法 ：猪肉末加葱姜末、淀粉腌制后与冬瓜、香菇炖煮，加盐调味。

四、健康小吃与饮品

1. 香蕉红薯饼

   • 香蕉与红薯粉混合煎制，外酥里软。富含膳食纤维，热量较低。

   • 做法 ：红薯蒸熟后与香蕉泥、糯米粉揉成面团，煎至金黄。

2. 凉拌海带木耳

   • 海带与黑木耳凉拌，搭配蒜末、生抽。海带含矿物质，木耳促进消化。

   • 做法 ：海带泡发后与木耳焯水，加入蒜末、醋凉拌。

饮食建议

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料的使用。

• 食材搭配 ：每餐摄入蔬菜占比50%以上，搭配优质蛋白（鸡胸肉、虾仁等）和全谷物。

• 进餐原则 ：晚餐宜早且量少，避免过量进食。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材组合保持营养均衡。