根据2025年广西南宁小暑养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，推荐以下养生菜谱及饮食建议：

一、清热解暑类

1. 西瓜番茄汁

   • 材料：西瓜半个、番茄3个

   • 做法：西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者绞汁合并饮用。

   • 功效：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

2. 绿豆米粥

   • 材料：绿豆50克、大米100克

   • 做法：绿豆提前浸泡，与大米同煮至粥稠。

   • 功效：清热解毒，适合暑热重重的夏季。

二、健脾祛湿类

1. 盐萝卜汤

   • 材料：胡萝卜250克、盐3克

   • 做法：胡萝卜加盐煮烂，去渣取汁，分次饮用。可搭配香菇或木耳增强营养。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料：木棉花10克、猪骨200克、薏米50克

   • 做法：猪骨焯水后与木棉花、薏米同煲1.5-2小时，加盐调味。

   • 功效：健脾祛湿，适合湿气较重的夏季。

三、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕

   • 材料：鲜藕200克、蜂蜜适量

   • 做法：藕切片小火煨烂，加入蜂蜜调味。可安神助眠，缓解夏季失眠。

2. 黄鳝炒蛋

   • 材料：黄鳝200克、鸡蛋2个

   • 做法：黄鳝切段与蛋液混合炒制，搭配木耳提鲜。

   • 功效：补中益气，滋阴明目，适合慢性疲劳人群。

四、营养补充类

1. 冰糖炖布霖

   • 材料：布霖3个、冰糖30克、鸡蛋1个

   • 做法：布霖隔水炖至软烂，加入冰糖和鸡蛋收汁。

   • 功效：生津止渴，滋阴润喉，适合咽喉不适者。

2. 蚕豆炖牛肉

   • 材料：蚕豆120克、瘦牛肉250克

   • 做法：牛肉焯水后与蚕豆同炖至熟透，加盐调味。

   • 功效：健脾利湿，补虚强体，适合体弱多汗者。

五、茶饮推荐

• 莲芯茶 ：清心火，助睡眠，适合烦躁易怒时饮用。

• 荷塘素炒 ：淮山、木耳、芥菜叶搭配，清热养血，搭配蒜片提香。

饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律。

2. 搭配蔬果 ：每餐搭配2种以上蔬菜，补充维生素。

3. 禁忌注意 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如黄鳝、绿豆），腹泻者忌河蚌汤。

建议根据个人体质调整饮食，夏季可适当增加百合、银耳等滋阴食材。若需长期调理，建议咨询中医师制定个性化方案。