根据2025年广东揭阳地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下寒露养生食谱推荐：

一、经典滋阴润燥食谱

1. 川贝炖雪梨

   • 材料 ：雪梨1个、冰糖25克、川贝5克

   • 做法 ：雪梨去皮切块，与冰糖、川贝同炖30分钟，至雪梨软烂即可。此方可润肺止咳，适合秋燥咳嗽。

   • 小贴士 ：川贝需提前用温水浸泡软化，避免煮焦。

2. 百合莲藕排骨汤

   • 材料 ：莲藕500克、排骨500克、黑木耳50克、大枣5颗、生姜3片

   • 做法 ：排骨焯水后与莲藕、黑木耳、大枣同煮20分钟，加入盐调味。此汤可滋阴养血，增强免疫力。

   • 小贴士 ：莲藕需切滚刀块，焯水后过凉保持脆嫩。

二、健脾补益类食谱

1. 山药栗子粥

   • 材料 ：山药300克、熟栗子100克、大米40克、枸杞10克、红枣7枚

   • 做法 ：山药切块与栗子、大米同煮40分钟，加入枸杞再煮10分钟。此粥可健脾补肾，改善腰膝酸软。

   • 小贴士 ：山药需提前浸泡并去皮，栗子需煮至开花。

2. 红枣花生山药粥

   • 材料 ：红枣10枚、花生45克、山药1段、大米100克

   • 做法 ：先煮山药、花生、红枣，再加入大米，搅拌防止粘锅。此粥补气血、滋养容颜。

   • 小贴士 ：花生连红衣食用效果更佳。

三、清热润燥类食谱

1. 西芹南瓜炒百合

   • 材料 ：西芹1根、南瓜1块、百合1朵、盐适量、鸡精少许

   • 做法 ：西芹焯水后与南瓜、百合同炒，加入盐调味。此菜可降血压、润肺止咳。

   • 小贴士 ：百合需提前泡发，南瓜焯水后控干水分。

2. 莲藕木耳排骨汤

   • 材料 ：莲藕500克、猪排骨500克、黑木耳50克、生姜3片、葱段

   • 做法 ：排骨焯水后与莲藕、木耳同煮，加入料酒去腥。此汤可滋阴润燥，美容养颜。

   • 小贴士 ：木耳需提前泡发，莲藕切滚刀块。

四、时令蔬果推荐

• 秋季水果 ：苹果、雪梨、柑橘、葡萄等，补充维生素和微量元素。

• 应季蔬菜 ：鸭梨、冬瓜、香菇、菠菜等，清热生津，增强免疫力。

五、养生小贴士

1. 饮食原则 ：以清淡为主，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。

2. 汤水调理 ：可饮用盐水（白天）或蜜水（夜晚）缓解秋燥，促进消化。

3. 运动建议 ：选择太极拳、瑜伽等低强度运动，避免过度疲劳。

以上食谱结合了传统食疗与现代营养，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。