根据2025年广东揭阳小满时节的养生需求，结合中医食疗原则，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 薏米赤小豆粥

   • 材料 ：薏米、赤小豆各30克，陈皮10克，红糖适量。

   • 功效 ：利水渗湿、健脾止泻，适用于尿路结石、高血压及湿气重的人群。可搭配冬瓜或苦瓜增强清热效果。

   • 做法 ：薏米炒至微香后与赤小豆、茯苓同煮1小时，加入陈皮和红糖调味。

2. 冬瓜草鱼煲

   • 材料 ：冬瓜500克，草鱼250克，生姜、葱姜适量，盐、胡椒粉调味。

   • 功效 ：平肝祛风、利湿除热，适合夏季湿热引起的咽喉肿痛或消化不良。

   • 做法 ：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，汤呈乳白色时加盐调味。

3. 陈皮薏米红糖汤

   • 材料 ：陈皮15克，薏米30克，赤小豆30克，红糖适量。

   • 功效 ：健脾祛湿、理气和中，可缓解夏季食欲不振或肝气郁结。

   • 做法 ：薏米炒至微香后与赤小豆、茯苓同煮1小时，加入陈皮和红糖至溶化。

4. 苦瓜冬瓜沙拉

   • 材料 ：苦瓜100克，冬瓜200克，橄榄油、柠檬汁、盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、利尿消肿，适合夏季上火或皮肤湿疹。

   • 做法 ：苦瓜切片后与冬瓜混合，加入橄榄油和柠檬汁拌匀。

二、时令食材搭配建议

• 春季 ：增加菠菜、荠菜等清肝明目食材，如蒜蓉苋菜（清热解毒）。

• 夏季 ：以祛湿为主，搭配绿豆、冬瓜、马齿苋等。

• 秋季 ：加入百合、银耳等滋阴润燥食材，如白鲫滚荷包蛋（祛湿开胃）。

• 冬季 ：适当食用生姜红糖茶，搭配萝卜陈皮汤驱寒保暖。

三、养生饮食原则

1. 阴阳调配 ：小满后湿热渐盛，宜选择寒性或平性食材，如冬瓜、绿豆，避免过多辛辣食物。

2. 清淡为主 ：少油少盐，多采用蒸煮炖的方式，保留食材营养。

3. 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律，晚餐宜早且清淡。

四、注意事项

• 体质调理 ：脾胃虚弱者慎用寒性食材（如苦瓜），阳虚者需搭配温性食物（如生姜红糖）。

• 季节变化 ：如遇暴雨天气，可增加薏米赤豆汤的频率以增强祛湿效果。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持食疗配合规律作息，达到养生目的。