根据2025年广东揭阳地区夏至养生食谱推荐，结合中医养生原则和地方饮食特色，整理出以下食谱建议：

一、清热解暑类

1. 苦瓜拌芹菜

   • 苦瓜150克（去皮、瓤后切丝，焯水后过凉）与芹菜150克同拌，加芝麻酱、蒜泥调味，具有凉肝降压、清心明目功效。

   • 适用人群：肝阳上亢型高血压患者及暑热烦渴者。

2. 绿豆酸梅汤

   • 绿豆100克、乌梅50克、山楂30克，加水煮至绿豆开花，加冰糖调味。可反复煮饮，有清热解毒、生津止渴作用。

3. 西瓜翠衣汤

   • 西瓜皮100克与冬瓜50克同煮，可加入适量盐。西瓜翠衣（外绿内红部分）保留更多营养成分，适合暑热较重时饮用。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 薏仁20克浸泡2小时，绿豆100克浸泡12小时，同煮粥食用。可搭配百合、莲子增加润燥效果。

   • 功效：利水渗湿、健脾祛湿，适合湿气重、食欲不振者。

2. 冬瓜排骨汤

   • 冬瓜500克与排骨200克炖煮，加姜片、葱段去腥提鲜。冬瓜性凉，可缓解夏季湿热引起的身体不适。

三、清淡易消化类

1. 荷叶粥

   • 荷叶30克与粳米100克同煮，可加入枸杞、红枣增加营养。荷叶的清香能提升粥的消暑感。

2. 丝瓜汤

   • 丝瓜150克（鲜品）切块煮汤，可搭配海带、虾皮。需保持丝瓜鲜绿，避免久煮导致营养流失。

四、时令蔬果推荐

• 茄子 ：凉拌或清炒，可搭配蒜末、生抽提味。

• 芹菜 ：与苦瓜、丝瓜同炒，增强清热效果。

• 莲藕 ：莲藕花生猪骨汤可滋补脾胃，同时具有清热生津作用。

五、荤素搭配建议

• 肉类 ：选择鸭肉、鸡肉、鲫鱼等清淡高蛋白食材，如荷叶蒸鸡、酸甜小酥肉。

• 豆类 ：绿豆、红豆、豆浆等可搭配杂粮，增强饱腹感。

以上食谱均以清淡、易消化为原则，结合中医“夏至养心、健脾”的理念，可根据个人体质调整食材搭配。建议每日摄入5-7种蔬菜，适量食用瓜果，避免过度油腻饮食。