以下是一份健康三餐的食谱一览表：

早餐

1. 燕麦片加牛奶，加水果，如香蕉、草莓、苹果。

2. 牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

3. 小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

4. 粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

5. 燕麦粥（燕麦、牛奶或植物奶、蜂蜜、水果如香蕉、蓝莓）。

6. 鸡蛋全麦吐司（全麦面包、鸡蛋、菠菜、牛油果）。

7. 新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

午餐

1. 米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

2. 米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

3. 米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

4. 鸡肉沙拉（鸡胸肉、生菜、黄瓜、西红柿、橄榄油、柠檬汁）。

5. 牛肉蔬菜炒饭（米饭、牛肉、胡萝卜、青豆、洋葱、酱油）。

6. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）。

7. 香菇鸡丝粥。

晚餐

1. 燕麦片加牛奶，加水果，如香蕉、草莓、苹果，加坚果，如核桃、杏仁、夏威夷果等。

2. 馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

3. 三文鱼配烤蔬菜（三文鱼、胡萝卜、花椰菜、橄榄油、香料）。

4. 意大利面配番茄酱（意大利面、番茄、蒜、洋葱、罗勒）。

5. 红烧鸡翅（鸡翅、酱油、料酒、葱、姜、蒜）。

6. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）。

7. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）。

加餐

1. 时令水果。

2. 希腊酸奶、各种水果（如草莓、蓝莓、猕猴桃）、坚果、蜂蜜。

3. 苹果或香蕉。

建议

• 每餐应摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以保证营养均衡。

• 每日摄入蔬菜、水果的量要达到400克以上，肉类的摄入量要适量。

• 每日补充水分也很重要。

希望这份食谱一览表能帮助您制定出健康的三餐计划。