根据2025年广东河源地区小满时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养搭配，推荐以下养生菜谱：

一、清热祛湿类

1. 冬瓜草鱼汤

   • 材料：冬瓜500克、草鱼250克、生姜、盐、植物油

   • 做法：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈乳白色，加盐调味。

   • 功效：平肝祛风、利湿除热，适合湿热体质。

2. 芹菜拌豆腐

   • 材料：芹菜150克、豆腐1块、盐、香油

   • 做法：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加盐、香油调味。

   • 功效：平肝清热、利湿解毒，可搭配食用。

3. 苦瓜排骨汤

   • 材料：鲜苦瓜4个、猪排骨500克、盐

   • 做法：苦瓜去瓤切块与排骨同煲，加文火炖煮1小时以上。

   • 功效：清心泻火、解毒消肿，适合高血压、糖尿病患者。

二、健脾利湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米30克、红豆15克、玉米须、冰糖

   • 做法：红豆浸泡后与薏米、玉米须同煮，加冰糖调味。

   • 功效：祛湿健脾、缓解皮肤湿疹，可长期食用。

2. 冬瓜薏米粥

   • 材料：冬瓜30克、薏米50克、盐

   • 做法：两者同煮为粥，早晚服用，每7-10天为1疗程。

   • 功效：清热利湿、消肿止痒，对湿疹有辅助治疗作用。

3. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：荠菜250克、鱼头1个、生姜、盐

   • 做法：鱼头与荠菜同炖5-10分钟，加姜片提鲜。

   • 功效：清热利水、开胃温补，适合湿热体质。

三、疏肝解郁类

1. 茉莉白茶饮

   • 材料：茉莉花5克、白茶5克、蜂蜜

   • 做法：茉莉花与白茶混合，加蜂蜜调味。

   • 功效：疏肝解郁、提神醒脑，可搭配绿茶饮用。

2. 玫瑰花茶

   • 材料：干玫瑰花5克、冰糖

   • 做法：玫瑰花与冰糖同煮，代茶饮用。

   • 功效：活血调经、舒缓情绪，适合女性。

四、营养补充类

1. 五行悦茶

   • 配方：艾草白茶、茉莉白茶、石斛白茶、灵芝白茶、陈皮白茶

   • 功效：结合中药材与白茶，增强祛湿、补气、安神作用。

   • 注意：需选择正规品牌，避免过敏成分。

五、时令蔬果推荐

• 应季蔬菜 ：苦瓜、冬瓜、芹菜、荠菜、香菇、菜心、西瓜皮、菠菜、苋菜等，可凉拌或清炒。

• 时令水果 ：荔枝、龙眼、香蕉、芒果等，需适量食用，避免上火。

以上菜谱结合了河源地区气候特点与养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻，同时注意补充水分。