根据2025年广东茂名地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典时令食材推荐

1. 黄鳝

   小暑前后黄鳝最滋补，性温味甘，可补中益气、除风湿，适合预防夏季腹泻，搭配姜片蒸煮更佳。

2. 蜜汁藕

   莲藕清热生津、润肺散瘀，鲜藕小火煨烂后加蜂蜜，可安神助眠，改善夏季烦躁失眠。

3. 绿豆芽

   清热解毒、利湿热，搭配花椒炒制后加醋，可缓解夏季皮肤瘙痒和口腔溃疡。

4. 西瓜番茄汁

   西瓜生津止渴，番茄富含维生素C，两者混合饮用可补充夏季水分流失。

二、特色养生食谱

1. 木棉花猪骨汤

   木棉花性凉，与猪骨、薏米、扁豆等搭配煲汤，可健脾祛湿、清热利湿，适合湿热体质者。

2. 炒黄鳝

   配伍生姜、蒜末，炒至鳝鱼入味后加入青椒提色，补中益气且易消化。

3. 河蚌汤

   清热解毒、滋阴明目，河蚌吐沙后与豆腐同煮，可缓解空调房干燥引起的干眼症。

4. 盐萝卜汤

   胡萝卜加盐煮烂，分次饮用可改善小儿消化不良和疳积。

三、茶饮推荐

1. 绿豆赤小豆冬瓜汤

   冬瓜切块与绿豆、赤小豆同煮，可清热祛暑、消肿利尿，适合夏季水肿或泌尿系统感染。

2. 荷叶茶

   荷叶与山楂、决明子搭配，可降脂减肥、助消化，适合长期伏案工作人群。

3. 菊花枸杞茶

   清肝明目，搭配枸杞子、决明子饮用，可缓解眼睛疲劳和干涩。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

• 分餐制 ：夏季出汗多，建议少食多餐，避免暴饮暴食。

• 及时补水 ：每日饮用1.5-2L温水，可搭配柠檬或蜂蜜提味。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议优先选择新鲜食材并确保烹饪卫生。若存在慢性疾病，建议咨询中医师制定个性化方案。