根据2025年广东茂名地区的气候特点及中医养生理念，结合时令食材推荐以下养生食谱及饮食原则：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、冬瓜300克、冰糖适量

   • 做法 ：绿豆提前浸泡2小时，与冬瓜块同煮至冬瓜透明，加冰糖调味。

2. 荷叶粥

   • 材料 ：大米100克、荷叶1张（约5克干重）

   • 做法 ：大米与荷叶同煮，可加入枸杞增加滋补效果。

3. 酸梅汤

   • 材料 ：乌梅10克、山楂15克、陈皮5克、冰糖适量

   • 做法 ：煮沸后转小火炖煮30分钟，加冰糖调味。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁100克、绿豆100克、红枣5颗

   • 做法 ：薏仁浸泡2小时，与绿豆同煮至开花，加红枣增加甜味。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮至薏米软烂，可加入姜片增强祛湿效果。

3. 苦瓜鲫鱼汤

   • 材料 ：苦瓜475克、鲫鱼380克、生姜适量

   • 做法 ：苦瓜去籽后与煎至微黄的鲫鱼同煮，加盐和鸡粉调味。

三、滋阴润燥类

1. 银耳莲子羹

   • 材料 ：银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗

   • 做法 ：食材浸泡后小火慢炖1-2小时，至银耳糯软。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药100克、薏米50克、枸杞10克、大米50克

   • 做法 ：与薏仁同煮至米粒开花，加入山药块增强健脾作用。

四、时令蔬果推荐

• 蔬菜 ：苦瓜、丝瓜、茄子、莲藕、芦笋

• 水果 ：西瓜、桃子、李子、葡萄、山楂

• 特别推荐 ：冬瓜、黄瓜、丝瓜可搭配凉拌或汤品

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜

2. 分时段调整 ：

   • 头伏（1-3天）：侧重清热解毒（如绿豆汤）

   • 中伏（4-8天）：健脾祛湿（如薏仁粥）

   • 末伏（9-15天）：滋阴润燥（如百合莲子羹）

3. 搭配建议 ：

   • 每日摄入2-3次粥类，避免空腹饮用冷饮

   • 多选药膳搭配，如冬瓜排骨汤、瓜豆骨头汤

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续高热、腹泻等症状，应及时就医。