根据2025年广东茂名立秋养肝食谱推荐，结合秋季养肝护肝的饮食原则，整理出以下分餐建议及食谱：

一、推荐食材与食谱

1. 柚子

   • 功效 ：含维生素C、枸橼酸，可缓解消化不良、疲劳，辅助心血管健康

   • 做法 ：鲜食或榨汁，每日1-2次

2. 山楂

   • 功效 ：散瘀消积、活血化痰，对高血压、糖尿病有辅助作用

   • 做法 ：生吃或煮水饮用，每日1-2次

3. 柠檬

   • 功效 ：富含柠檬酸，可提神醒脑，辅助心血管调节

   • 做法 ：直接饮用或加入饮料中

4. 苹果

   • 功效 ：含钾元素，可平衡钠盐，促进消化

   • 做法 ：生食或榨汁，每日1次

5. 南瓜

   • 功效 ：清热解毒、润肺生津，辅助肝脏排毒

   • 做法 ：清炒或蒸煮，搭配蒜末、小米粥食用

6. 菠菜

   • 功效 ：富含铁、维生素A，增强肝脏代谢功能

   • 做法 ：焯水后凉拌，搭配蒜泥、香油

7. 绿茶

   • 功效 ：抗氧化物质丰富，促进新陈代谢，保护肝细胞

   • 做法 ：每日1-2杯，饭后饮用

二、经典护肝食谱推荐

1. 蘑菇炒山药

   • 材料 ：干蘑菇、山药、芹菜，淀粉勾芡

   • 做法 ：蘑菇泡发后与山药、芹菜同炒，汤汁收干后勾芡，调味盐酱油

2. 菊花鳝鱼

   • 材料 ：活鳝鱼、白糖、番茄酱、黄酒、白醋、葱姜蒜

   • 做法 ：鳝鱼切段腌制，与菊花、葱姜炒制，汤汁浓稠后淋醋

3. 番茄鱼片

   • 材料 ：西红柿、鳕鱼片，葱姜蒜料酒

   • 做法 ：番茄炒成泥，鱼片裹淀粉后清蒸，淋番茄汁

4. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜、大蒜、醋、生抽、盐

   • 做法 ：苦瓜焯水后凉拌，蒜汁提鲜

三、饮食原则与注意事项

1. 健脾祛湿 ：多选冬瓜、陈皮、赤小豆等食材，辅助排出体内湿气

2. 清淡饮食 ：避免油腻食物，减少肝脏代谢负担

3. 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜

4. 适度运动 ：选择太极、瑜伽等舒展运动，避免过度疲劳

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若需进一步优化，可咨询中医师制定个性化方案。