10-17岁青少年适量食用南瓜，有助于保护视力、增强免疫力、促进骨骼发育、改善消化功能，同时为皮肤健康和大脑发育提供关键营养。南瓜富含β-胡萝卜素、膳食纤维及多种矿物质，是天然的营养补充来源。
1. 保护视力，缓解眼疲劳
南瓜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，帮助维持视网膜健康，预防青少年因长时间用眼导致的干眼症或视力下降。其抗氧化特性还能减少蓝光对眼睛的损伤。
2. 增强免疫力，减少疾病风险
南瓜含有丰富的维生素C和维生素E，配合锌、铁等矿物质，能提升免疫细胞活性，帮助青少年抵抗感冒、流感等常见疾病，尤其在季节交替时效果显著。
3. 促进骨骼生长与牙齿健康
南瓜中的钙、镁、磷是骨骼发育的关键元素。其维生素K含量还能提高钙的吸收率，帮助青少年在生长高峰期强化骨密度，预防运动损伤。
4. 调节肠道功能，改善消化
每100克南瓜约含2克膳食纤维，可促进肠道蠕动，缓解青少年因学业压力或饮食不规律引起的便秘问题，同时维持肠道菌群平衡。
5. 维持皮肤健康，减少青春痘
南瓜中的维生素A和维生素C协同作用，可抑制皮脂过度分泌，修复皮肤屏障，减少痤疮和炎症，特别适合青春期油脂分泌旺盛的群体。
6. 稳定血糖水平，预防代谢问题
南瓜的升糖指数较低（约65），所含果胶能延缓糖分吸收，帮助青少年维持血糖稳定，降低因不良饮食习惯导致的代谢综合征风险。
7. 支持大脑发育与认知功能
南瓜籽含有的B族维生素和镁、锌等矿物质，可改善神经信号传递效率，提升学习记忆能力，对处于学业关键期的青少年尤为重要。
将南瓜蒸煮、炖汤或制成糕点，每周食用2-3次，既能满足营养需求，又避免过量摄入碳水化合物。注意选择新鲜南瓜，搭配蛋白质食物（如牛奶、鸡蛋）食用，可进一步提高营养利用率。