以下是一周七天的早中晚食谱推荐，涵盖营养均衡、分餐合理的原则，适合不同体质和需求：
一、周一
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早餐 ：燕麦片+酸奶+蓝莓
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午餐 ：番茄炒蛋+木耳炒肉+紫菜蛋花汤
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晚餐 ：清蒸鱼+炒时蔬+红烧豆腐
二、周二
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早餐 ：全麦面包+鸡蛋+牛奶
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午餐 ：咖喱牛肉+土豆秀珍菇+青椒炒蛋
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晚餐 ：蒜蓉西兰花+虾仁炒饭+凉拌海带
三、周三
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早餐 ：紫薯燕麦酸奶杯
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午餐 ：五彩鸡蛋饼+清炒时蔬+菌菇汤
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晚餐 ：红烧狮子头+炒芦笋+冬瓜肉丸汤
四、周四
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早餐 ：花生麦仁粥+黄金大饼+肉丝炒盒菜
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午餐 ：宫保鸡丁+土豆烧肉+意大利面
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晚餐 ：海带冬瓜炖排骨+豌豆玉米炒肉沫
五、周五
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早餐 ：酸奶水果沙拉+全麦吐司
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午餐 ：鱼头豆腐汤+炒西葫芦+凉拌木耳
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晚餐 ：辣子鸡丁+酸菜鱼+蒸南瓜
六、周六
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早餐 ：鸡蛋灌饼+豆浆+水果
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午餐 ：红烧肉炖鹌鹑蛋+炒青笋+菌菇汤
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晚餐 ：虾仁蒸蛋+炒芦笋+凉拌海带
七、周日
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早餐 ：燕麦粥+坚果+香蕉
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午餐 ：咖喱鱼丸+土豆秀珍菇+青椒炒蛋
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晚餐 ：清蒸鱼+炒时蔬+红烧豆腐
饮食原则
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主食选择 ：粗粮（燕麦、糙米、全麦）为主，搭配薯类（土豆、芋头）。
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蛋白质搭配 ：鸡胸肉、鱼肉、虾仁+豆制品（豆腐、豆干）+蛋类。
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蔬菜补充 ：每日摄入500g以上，多样化搭配（绿叶菜、根茎类、菌菇类）。
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汤品建议 ：每餐搭配清淡汤品（如紫菜蛋花汤、菌菇汤）。
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营养均衡 ：控制油盐糖摄入，早餐需包含蛋白质和碳水化合物。
注意事项
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根据个人体质调整食材（如过敏原、不耐受）。
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夏季可增加绿豆粥、冬瓜汤等清热饮品。
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饮食多样化可提高营养吸收率，建议每周更换食谱。
希望这份食谱能帮助你实现营养均衡的饮食目标!