以下是一周30种食物的推荐清单，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，注重营养均衡与多样性：

一、早餐（7种）

1. 燕麦片 ：搭配牛奶或酸奶，富含膳食纤维

2. 全麦面包 ：搭配鸡蛋、牛油果，提供复合碳水

3. 鸡蛋 ：水煮、煎蛋或蛋羹，优质蛋白质来源

4. 希腊酸奶 ：搭配坚果和水果，增强饱腹感

5. 香蕉 ：天然能量食品，可搭配燕麦或酸奶

6. 坚果 ：杏仁、核桃等，提供健康脂肪和蛋白质

7. 豆浆 ：植物蛋白饮品，搭配咸味小菜

二、午餐（10种）

1. 鸡胸肉沙拉 ：搭配生菜、番茄、黄瓜，佐以橄榄油

2. 三文鱼刺身 ：富含Omega-3脂肪酸，搭配柠檬汁

3. 糙米粥 ：替代精制米，搭配豆类和蔬菜

4. 牛肉炒蔬菜 ：如胡萝卜、青椒、洋葱，提供铁质和维生素

5. 豆腐皮卷 ：卷心菜、豆芽等搭配酱料，清爽开胃

6. 意大利面 ：搭配番茄酱和海鲜，满足碳水需求

7. 烤鸡腿 ：搭配薯条和沙拉，适合作为正餐

8. 蔬菜汤 ：如冬瓜海带汤、紫菜蛋汤，补充水分

9. 凉拌菜 ：如凉拌黄瓜、皮蛋豆腐，开胃且低脂

10. 蒸鱼 ：搭配蒸米饭，滋补身体

三、晚餐（7种）

1. 清蒸鱼 ：搭配姜葱汁，保留营养

2. 虾仁炒蛋 ：高蛋白组合，简单易做

3. 土豆泥 ：搭配肉末或蔬菜，提供能量

4. 素炒西兰花 ：富含膳食纤维，清淡健康

5. 红烧肉炖土豆 ：经典家常菜，注意用量

6. 粥类 ：如小米粥、八宝粥，助消化

7. 烤鸭 ：搭配薄饼和葱丝，适合作为晚餐

四、加餐（6种）

1. 水果 ：苹果、香蕉、橙子等，补充维生素

2. 酸奶 ：搭配蜂蜜或坚果，增强饱腹感

3. 全麦饼干 ：搭配低脂奶酪，适口且饱腹

4. 能量棒 ：含蛋白质和纤维，快速补充体力

5. 自制甜点 ：如香蕉蛋糕、燕麦饼干，控制糖分

6. 坚果混合 ：杏仁、核桃、腰果等，健康小零食

饮食建议

1. 荤素搭配 ：每餐保证蛋白质、蔬菜和主食的均衡

2. 色彩丰富 ：摄入不同颜色的蔬果，获取多种营养素

3. 控制分量 ：避免过量进食，建议使用小盘子

4. 清淡为主 ：减少油炸食品，多选择蒸煮炖烤方式

5. 定期更新 ：每周更换食谱，避免饮食单一

以上推荐可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配运动饮食计划效果更佳。