以下是为学生设计的一周七天食谱安排表，结合营养均衡和口味多样性，分为早餐、午餐和晚餐三个部分，并附上简单食谱推荐：
一、营养原则
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早餐 ：含优质蛋白（鸡蛋、牛奶）、碳水（燕麦/全麦面包）、膳食纤维（水果/坚果）及维生素C（西红柿/黄瓜）。
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午餐 ：以蛋白质为主（瘦肉/鱼类、豆制品），搭配蔬菜（绿叶菜/根茎类）和适量碳水。
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晚餐 ：轻食原则，选择易消化食物（如粥/面条），搭配清淡蔬菜。
二、食谱安排表
| 餐次 | 时间 | 主食 | 菜品 | 汤品/饮品 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 7:00-8:00 | 燕麦粥/全麦面包 | 鸡蛋煎培根 + 西红柿炒蛋 + 黄瓜片 | 无糖酸奶/黑芝麻糊 |
| 午餐 | 12:00-13:00 | 米饭/面食 | 红烧鱼/糖醋带鱼 + 清炒时蔬（如西兰花/土豆丝） | 西红柿蛋汤/紫菜蛋汤 |
| 晚餐 | 18:00-19:00 | 粥/面条 | 肉末豆腐/萝卜丸子 + 凉拌海带丝 | 绿豆汤/冬瓜汤 |
三、食谱推荐
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周一
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早餐：燕麦粥 + 鸡蛋灌饼 + 花生酱
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午餐：海带肉丝 + 素什锦（胡萝卜/豆芽）
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晚餐：西红柿炒牛肉 + 白菜油豆腐。
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周二
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早餐：全麦面包夹火腿 + 牛奶 + 水果沙拉
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午餐：糖醋带鱼 + 清炒土豆丝
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晚餐：肉末豆腐 + 芹菜炒蛋。
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周三
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早餐：鸡蛋羹 + 玉米粥 + 坚果
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午餐：红烧鸡翅 + 西兰花胡萝卜炒肉片
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晚餐：萝卜丸子 + 白菜汤。
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周四
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早餐：黑芝麻饼 + 玉米粥 + 豆奶
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午餐：虾仁青豆蒸肉沫 + 西兰花炒木耳
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晚餐：菠萝炒鸭片 + 什锦炒蛋。
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周五
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早餐：麻酱拌菜心 + 燕麦粥 + 水果
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午餐：土豆牛肉片 + 菜花香菇
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晚餐：烩豆腐 + 炒菜心。
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周六
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早餐：面包夹果酱 + 牛奶 + 煮鸡蛋
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午餐：烧带鱼 + 海带炖豆腐
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晚餐：酱牛肉炒黄豆芽 + 清炒油麦菜。
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周日
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早餐：松饼 + 水果沙拉 + 低脂酸奶
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午餐：烤鸡腿 + 花菜肉片炒香干
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晚餐：粥 + 凉拌黄瓜 + 蜜柚茶。
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四、营养补充建议
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每天摄入牛奶300ml、鸡蛋1-2个、瘦肉100g；
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多选粗粮、薯类、蔬菜补充膳食纤维；
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每周安排2次鱼类或豆制品，补充优质蛋白；
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晚餐后适量饮用温牛奶或淡茶，助消化。可根据季节调整食材，例如春季增加荠菜、春笋，秋季搭配南瓜、梨等，保持饮食多样性。
