以下是为学生设计的一周营养餐食谱表，结合了营养均衡、食材多样性和易操作性原则：
一、周一至周五营养餐安排
早餐
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主食类
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小米面粥/白水煮蛋/全麦面包/燕麦粥
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荞麦面/玉米面/薯类（如土豆、芋头）
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蛋白质类
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肉末菜粥（含胡萝卜、芹菜、香菇）
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豆腐脑/鸡蛋羹/牛奶/酸奶
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搭配类
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水果（如苹果、香蕉、草莓）
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坚果（如核桃、杏仁）或种子
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午餐
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主食类
- 米饭/面食（如馒头、饺子、馄饨）
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蛋白质类
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红烧肉/鱼香肉丝/宫保鸡丁/清蒸鱼
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豆腐/豆干/蛋羹
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蔬菜类
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清炒时蔬（如西兰花、油麦菜、芦笋）
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凉拌或炖煮，搭配蒜泥、生抽等调料
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晚餐
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主食类
- 糙米/荞麦面/杂粮饭
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蛋白质类
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炖排骨/烤鸡翅/虾仁炒蛋
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豆腐/蛋羹/牛奶
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蔬菜类
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炒白菜/炒菠菜/海带汤
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少盐清淡，搭配橄榄油或食用油
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二、食谱示例（以周一为例）
| 时间 | 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐 | 小米面粥 | 肉末菜粥（胡萝卜、芹菜） | 苹果、香蕉 | 全麦面包+酸奶 |
| 午餐 | 午餐 | 米饭 | 红烧肉（带土豆） | 清炒西兰花 | 肉类优先，蔬菜补色 |
| 晚餐 | 晚餐 | 糙米 | 清蒸鱼（鲈鱼） | 凉拌海带汤 | 控制盐量 |
三、营养均衡原则
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热量分配 ：每日摄入热量约1200-1500千卡，根据年龄、性别调整。2. 营养素 ：
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蛋白质：每餐30-40g，来源包括肉类、鱼类、豆类；
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脂肪：20-30g，优先植物油（橄榄油、菜籽油）；
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碳水化合物：占主食50-65%，选择全谷物；
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蔬菜：每日200-300g，富含膳食纤维和维生素。3. 餐次规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议少食多餐。
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四、注意事项
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食材安全 ：选择新鲜食材，肉类煮熟透，蔬菜清洗干净；
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖、烤，减少油炸和油盐添加；
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个性化调整 ：根据学生体质（如运动员、素食者）调整食谱，建议咨询营养师。以上食谱可根据学校食堂条件和个人口味进行适当调整，核心目标是实现
