以下是为小学生设计的一周营养食谱，结合了营养均衡、食材多样性和易操作性原则：

一、周一至周五食谱安排

早餐

1. 主食类

   • 肉末菜粥（碎肉、胡萝卜、莴苣、香菇、米）

   • 燕麦粥（火腿肠、胡萝卜、菠菜）

   • 花豆渣子粥/薏米红豆粥

2. 蛋白质类

   • 豆沙包/煎饼盒儿/馒头

   • 鸡蛋羹（加葱花、盐）

3. 蔬菜水果

   • 凉拌黄瓜/番茄炒蛋

   • 香蕉/苹果/梨（加酸奶）

午餐

1. 主食类

   • 米饭/馒头/杂粮饭（燕麦、荞麦、玉米）

   • 薯饼/油饼（搭配蔬菜）

2. 蛋白质类

   • 红烧肉/鱼香肉丝/宫保鸡丁

   • 虾仁炒蛋/清蒸鱼

3. 蔬菜类

   • 清炒时蔬（西兰花、芹菜、豆角）

   • 凉拌海带/海带汤

晚餐

1. 主食类

   • 糙米/荞麦面/玉米面饼

   • 馒头/包子（搭配蔬菜）

2. 蛋白质类

   • 肉末烧豆腐/蚝油牛柳/咖喱牛肉

   • 豆腐脑/鸡蛋羹（清淡为主）

3. 蔬菜类

   • 炒圆白菜/木耳炒白菜/清炒油麦菜

   • 凉拌黄瓜/冬瓜虾皮汤

二、营养搭配说明

1. 蛋白质来源

   • 每日摄入1-1.5g/公斤体重蛋白质，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品。 - 奶制品（牛奶、酸奶）每日300-500ml。2. 碳水化合物

   • 以全谷物为主，搭配薯类（如土豆、芋头），每日摄入量约150-200g。3. 蔬菜水果

   • 每日摄入300-500g，富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议多样化搭配。4. 饮食原则

   • 少盐少油，烹饪方式以蒸、煮、炖为主。 - 每餐定时定量，避免暴饮暴食。### 三、注意事项

2. 特殊人群调整

   • 肥胖儿童需控制主食和油脂摄入量，增加运动量。 - 体质虚弱者可适当增加蛋白质和铁质食物（如牛肉、红枣）。2. 食品安全

   • 肉类需煮熟透，蔬菜清洗干净，避免农药残留。3. 营养均衡

   • 定期检查视力、身高和体重，根据发育情况调整食谱。通过以上食谱安排，可确保小学生获得全面均衡的营养，促进健康成长。