以下是一周食谱的整理，综合了不同地区的饮食特色和营养搭配建议：
一、周一食谱
早餐
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燕麦粥 + 蓝莓奶昔
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全麦面包 + 鸡蛋沙拉（生菜、番茄、黄瓜）
午餐
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杂粮饭 + 清蒸鱼（鲈鱼/海带鱼） + 西兰花炒虾仁
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红薯饭 + 香辣鸡翅 + 木耳菌汤
晚餐
- 米饭 + 红烧牛肉 + 豆角焖肉 + 凉拌海带丝
加餐
- 坚果（杏仁/核桃） + 酸奶
二、周二食谱
早餐
- 花卷 + 牛奶 + 煮荷包蛋
午餐
- 紫米饭 + 小鸡炖蘑菇 + 上海青炒豆皮
晚餐
- 糙米粥 + 清炒虾仁 + 西葫芦鸡蛋汤
加餐
- 香蕉 + 奶酪棒
三、周三食谱
早餐
- 肉包子 + 豆沙包 + 茶叶蛋
午餐
- 软米饭 + 咖喱鱼丸 + 红烧茄子
晚餐
- 米饭 + 回锅肉 + 豆豉蒸排骨 + 西兰花
加餐
- 苹果 + 奶昔
四、周四食谱
早餐
- 蜜枣香米粥 + 菠菜炒鸡蛋 + 玉米粒
午餐
- 紫米饭 + 黄焖鸡块 + 鱼香肉丝
晚餐
- 米饭 + 红烧牛蛙 + 蒜蓉西兰花
加餐
- 芒果 + 奶酪
五、周五食谱
早餐
- 玉米糊 + 生菜炒香干 + 胡萝卜炒鸡蛋
午餐
- 乌鸡菌汤面 + 香煎孜然馍 + 凉拌黄瓜
晚餐
- 米饭 + 川辣炒虾 + 豆芽粉丝汤
加餐
- 香蕉 + 奶昔
六、周六食谱
早餐
- 蛋挞 + 纯鲜牛奶
午餐
- 红豆饭 + 全麦馒头 + 海带肋排炖豆腐
晚餐
- 米饭 + 清蒸鱼 + 西葫芦炒蛋
加餐
- 水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄）
七、周日食谱
早餐
- 奶香小馒头 + 芝士炒蔬菜
午餐
- 杂粮饭 + 香辣鸡翅 + 豆角焖肉
晚餐
- 米饭 + 红烧牛肉 + 凉拌海带丝
加餐
- 坚果 + 酸奶
营养小贴士
- 早餐搭配 ：选择全谷物+蛋白质（蛋/奶）+蔬菜，避免高糖高脂。2. 午餐原则 ：多样化食材，每餐摄入蔬菜占50%以上。3. 晚餐清淡 ：以蒸煮为主，减少油盐用量。4. 加餐选择 ：健康零食如酸奶、坚果，避免高糖零食。可根据季节调整食材，例如冬季增加根茎类，夏季多摄入瓜果和清淡食物。建议搭配不同颜色的蔬果以获取全面营养。
