根据2025年广东河源地区小雪时节的饮食特点及护肝需求，结合权威信息整理以下护肝食谱推荐：

一、经典护肝食谱推荐

1. 丝瓜黑木耳炒腰花

   • 材料 ：丝瓜1根、猪腰2个、黑木耳15克、高汤少许、姜末适量

   • 做法 ：猪腰切花焯水，黑木耳泡发后与丝瓜同炒，搭配酱油、糖等调味

   • 功效 ：丝瓜含维生素B、C及矿物质，黑木耳补铁滋阴，猪腰养肝明目，适合肝虚腰弱者。

2. 香菇炒西兰花

   • 材料 ：西兰花250克、香菇50克、蒜蓉、盐、胡椒粉适量

   • 做法 ：西兰花焯水后与香菇片翻炒，保留绿色以助肝气循环

   • 功效 ：绿色蔬菜促进代谢，香菇含多糖和矿物质，可缓解肝郁疲劳。

3. 三鲜烩

   • 材料 ：鸡脯肉100克、胡萝卜丁100克、豌豆25克、番茄丁50克、肉汤适量

   • 做法 ：鸡脯肉裹淀粉后与蔬菜同炖，加入料酒、生抽等调料

   • 功效 ：蛋白质与维生素互补，增强肝脏代谢功能。

二、特色食材护肝菜谱

1. 雪里蕻干炖红烧猪蹄

   • 材料 ：雪里蕻干菜50克、猪蹄2只、姜片、葱段、八角、老抽、生抽、冰糖、料酒

   • 做法 ：雪里蕻提前腌制晾干，与焯水猪蹄炖煮40分钟，最后加入调料收汁

   • 功效 ：雪里蕻含膳食纤维，可促进肝脏排毒，搭配猪蹄补肝强身。

2. 枸杞菊花茶

   • 材料 ：枸杞5克、菊花5克

   • 做法 ：两者搭配，可单独煮水或加入绿茶中饮用

   • 功效 ：枸杞滋补肝肾，菊花清肝明目，适合肝阳上亢者。

三、冬季护肝饮食原则

1. 选择护肝食材

   • 多选绿色蔬菜（如西兰花、芹菜）、坚果（如杏仁、核桃）及优质蛋白（如鸡肝、鱼类）

   • 适当摄入富含维生素C的水果（如柑橘、草莓）和矿物质食物（如海带、紫菜）。

2. 控制饮酒与作息

   • 酒精需限量，男性每日不超过2杯，女性减半

   • 保持规律作息，避免熬夜，适当进行户外活动促进新陈代谢。

3. 药膳辅助

   • 可尝试雪里蕻炖肉、枸杞菊花茶等药膳，但需根据体质调整

   • 若肝胆不适，建议咨询中医师制定个性化方案。

以上食谱结合了营养均衡与护肝需求，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步优化，可咨询专业营养师制定冬季节养方案。