以下是2025年立春期间提高免疫力的七天三餐食谱推荐，结合春季饮食特点和营养均衡原则制定：

一、早餐搭配（7天不重复）

1. 五色杂粮粥

   • 材料：糙米、黑米、红豆、红枣、山药丁

   • 做法：杂粮提前浸泡2小时，电饭煲煮粥模式，出锅前加枸杞

   • 特点：膳食纤维丰富，山药健脾，红枣补气。

2. 菠菜鸡蛋饼

   • 材料：菠菜碎、鸡蛋、面粉、胡萝卜丝

   • 做法：混合成面糊，平底锅煎至两面金黄

   • 特点：绿色蔬菜+蛋白质，5分钟搞定活力早餐。

3. 牛奶燕麦片

   • 材料：全脂牛奶、燕麦片、坚果、水果（如香蕉）

   • 做法：燕麦片煮熟后加牛奶、坚果，水果切块搭配

   • 特点：优质蛋白+复合碳水，坚果提供健康脂肪。

二、午餐搭配（7天不重复）

1. 香椿豆腐肉末煲

   • 材料：香椿芽、嫩豆腐、猪肉末、香菇丁

   • 做法：香椿焯水切碎，豆腐铺底，炒香肉末香菇后加水焖煮

   • 特点：春菜时鲜+植物蛋白，汤汁拌饭超下饭。

2. 芦笋炒虾仁

   • 材料：鲜芦笋、基围虾、蒜片

   • 做法：虾仁料酒腌制，芦笋焯水后快炒，盐调味

   • 特点：芦笋含硒增强免疫，虾仁低脂高蛋白。

3. 番茄鲜虾炖豆腐

   • 材料：鲜虾、嫩豆腐、番茄、葱姜

   • 做法：虾仁炒至变色后与番茄、豆腐炖煮10分钟

   • 特点：高蛋白+钙质，番茄维生素C提升免疫力。

三、晚餐搭配（7天不重复）

1. 小米南瓜百合粥

   • 材料：小米、南瓜块、鲜百合

   • 做法：南瓜小米煮至开花，加百合再煮5分钟

   • 特点：南瓜甘甜护胃，百合清心安神，助眠助消化。

2. 清蒸鳕鱼配莴笋丝

   • 材料：鳕鱼块、莴笋、姜丝

   • 做法：鳕鱼姜丝蒸8分钟，莴笋焯水摆盘，淋蒸鱼豉油

   • 特点：深海鱼富含Omega-3，莴笋脆嫩解腻。

3. 虫草花太子参煲鸡

   • 材料：虫草花、干冬菇、太子参、白术、淮山、枸杞、鸡半只

   • 做法：材料浸泡后文火煲1小时，加盐调味

   • 特点：滋补养生，增强儿童免疫力。

四、饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入四大类食物（粮薯类、蔬菜水果类、蛋白质类、油脂类），保证12种以上食材。2. 清淡为主 ：晚餐选择蒸煮炖，避免油腻辛辣，减少胃肠负担。3. 时令食材 ：春季多选荠菜、香椿、芦笋等时令蔬菜，增强维生素摄入。4. 多样化烹饪 ：轮换炒、炖、蒸、煮，保留食物营养。通过以上食谱搭配，结合春季饮食特点，可有效提升免疫力，建议根据个人体质调整食材比例。