以下是一周七天的营养食谱表，综合了不同场景的膳食搭配建议，供参考：
一、周一（普通成人）
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早餐 ：燕麦粥 + 坚果（杏仁/核桃） + 鸡蛋
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午餐 ：香煎三文鱼 + 糙米 + 西兰花炒蘑菇
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晚餐 ：红烧牛肉 + 土豆泥 + 清炒油麦菜
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加餐 ：酸奶 + 水果（苹果/香蕉）
二、周二（儿童/青少年）
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早餐 ：全麦面包 + 番茄鸡蛋羹 + 牛奶
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午餐 ：鸡肉沙拉（生菜/番茄/黄瓜） + 全麦面包 + 水果
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晚餐 ：虾仁炒饭 + 菠菜豆腐汤 + 红薯
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加餐 ：酸奶 + 坚果混合
三、周三（轻食/健身餐）
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早餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果 + 蓝莓
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午餐 ：烤鸡胸肉 + 烤地瓜 + 凉拌黄瓜
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晚餐 ：清蒸鱼 + 绿豆 + 蒸蛋羹
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加餐 ：蛋白质棒 + 水果沙拉
四、周四（素食/纯植物性食谱）
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早餐 ：豆腐脑 + 紫薯饼 + 椰香芒果昔
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午餐 ：蔬菜寿司卷 + 红薯泥 + 凉拌木耳
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晚餐 ：麻婆豆腐 + 菠菜炒菌菇 + 紫菜蛋花汤
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加餐 ：坚果 + 水果（香蕉/苹果）
五、周五（家庭聚餐/丰盛餐）
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早餐 ：煎蛋卷 + 奶昔（香蕉/菠菜） + 面包
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午餐 ：红烧肉 + 糖醋排骨 + 清炒四季豆
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晚餐 ：烤羊排 + 土豆泥 + 烤南瓜
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加餐 ：水果拼盘 + 奶酪
六、周六（休闲/下午茶）
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早餐 ：燕麦蓝莓松饼 + 低脂酸奶
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午餐 ：意大利面配番茄肉酱 + 凉拌沙拉
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晚餐 ：烤鱼配柠檬黄油 + 烤蔬菜（芦笋/西兰花）
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加餐 ：水果沙拉 + 坚果
七、周日（早餐复刻/汤品）
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早餐 ：全麦吐司 + 煎蛋 + 奶昔
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午餐 ：蔬菜汤 + 烤鸡腿 + 糙米
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晚餐 ：清蒸鱼 + 豆腐羹 + 凉拌海带丝
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加餐 ：酸奶 + 水果（猕猴桃/桃子）
营养小贴士
- 多样化搭配 ：每餐摄入5种以上蔬果，确保维生素和膳食纤维。2. 控制分量 ：使用小盘子辅助控制食量，避免过量摄入。3. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和油盐添加。4. 饮水充足 ：每日至少饮用1500ml水，分餐后适量补充。可根据个人体质和口味调整食材，建议搭配营养补充剂（如维生素D/钙）以满足特殊需求。