根据2025年广东肇庆地区的气候特点和传统习俗，结合中医养生理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典时令食材推荐

1. 蜜汁藕

   • 功效：清热养血、安神助眠，适合失眠多梦、心烦意乱者。

   • 做法：鲜藕切片后以小火煨烂，加入适量蜂蜜调味，可搭配花生油爆香后食用。

2. 黄鳝

   • 功效：补中益气、除风湿，被誉为“小暑黄鳝赛人参”。

   • 做法：选择小暑前后捕捞的鳝鱼，清蒸后搭配姜葱汁食用，可预防夏季腹泻。

3. 绿豆芽

   • 功效：清热解毒、利湿热，适合湿热郁滞、咽喉肿痛者。

   • 做法：鲜绿豆芽焯水后凉拌，加入花椒、白醋和盐调味。

4. 西瓜

   • 功效：生津止渴、利尿消肿，是夏季必备水果。

   • 做法：西瓜切块后与番茄汁混合饮用，可加入适量冰糖提甜。

二、特色养生食谱

1. 荷叶粥

   • 材料：荷叶、粳米、枸杞。

   • 做法：荷叶煎水后与米同煮，加入枸杞增加滋补效果，可安神助眠。

2. 盐水花生

   • 材料：花生米、盐。

   • 做法：花生米炒熟后加盐腌制，晾干后食用，可补气强心。

3. 木棉花猪骨汤

   • 材料：木棉花、猪骨、薏米、扁豆。

   • 做法：所有材料煲汤1.5小时，可健脾祛湿、清热利湿。

三、注意事项

• 饮食清淡 ：夏季宜选绿豆、冬瓜、丝瓜等清热蔬果，避免油腻食物。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌、黄鳝等寒性食材，可搭配姜茶饮用。

• 及时补水 ：多汗或口干时，可饮用菊花茶或淡盐水补充水分。

以上食谱结合了传统习俗与现代养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。