以下是为夏季家庭设计的营养食谱，结合了补气血、健脾胃、增强活力的原则，分餐搭配并附上制作方法：

一、周一：红烧鱼块配时蔬

• 主菜 ：红烧鲈鱼（500克）

  • 调料：生姜、葱段、料酒、生抽、老抽、糖、盐，清蒸后红烧

• 配菜 ：清炒西兰花（200克）

  • 调料：蒜末、盐、生抽，保留西兰花翠绿

• 汤品 ：番茄蛋汤（150克）

  • 简单易做，补充维生素C和蛋白质

二、周二：山药炖排骨

• 主菜 ：山药炖排骨（500克）

  • 材料：山药、排骨、姜片、葱段、料酒、生抽，滋补强身

• 配菜 ：凉拌黄瓜（150克）

  • 调料：蒜末、盐、醋、生抽，清爽开胃

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤（200克）

  • 功效：清热利湿，适合夏季

三、周三：宫保鸡丁盖浇饭

• 主菜 ：宫保鸡丁（300克）

  • 调料：花生米、干辣椒、花椒、生抽、料酒，香辣可口

• 配菜 ：蒜蓉西兰花（200克）

  • 调料：盐、生抽，营养均衡

• 汤品 ：紫菜蛋花汤（150克）

  • 清甜开胃，补充碘元素

四、周四：莲子银耳羹（甜品）

• 材料 ：莲子20克、银耳10克、冰糖适量

• 做法 ：莲子与银耳文火炖2小时，加冰糖调味，清甜解暑

五、周五：绿豆薏仁粥（祛湿）

• 材料 ：绿豆50克、薏仁30克、冰糖适量

• 做法 ：提前浸泡，大火煮2小时，至粥稠，可搭配红豆增加风味

六、周六：清蒸鲈鱼配时蔬

• 主菜 ：清蒸鲈鱼（500克）

  • 调料：姜葱蒜、料酒、蒸鱼豉油，保留鱼肉鲜嫩

• 配菜 ：油麦菜炒虾仁（200克）

  • 调料：盐、生抽、淀粉，鲜嫩弹牙

• 汤品 ：海带汤（150克）

  • 补充碘和矿物质

七、周日：红烧肉炖土豆

• 主菜 ：五花肉500克炖土豆2个、青椒1个

  • 调料：生抽、老抽、料酒、冰糖，肥而不腻

• 配菜 ：凉拌木耳（150克）

  • 调料：蒜末、盐、生抽，清爽开胃

• 汤品 ：南瓜汤（200克）

  • 清甜滋润，补充维生素

营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，建议每餐都有动物蛋白和植物蛋白搭配

2. 蔬菜补充 ：西兰花、胡萝卜、番茄等富含维生素和膳食纤维，建议每餐摄入2种以上

3. 汤品选择 ：每日1-2次，如番茄蛋汤、冬瓜肉丸汤，既补充水分又促进消化

4. 清淡饮食 ：夏季宜选凉拌、清蒸、炖煮方式，减少油炸和辛辣

注意事项

• 肉类需充分焯水或冷冻，避免残留细菌；

• 蔬菜要彻底清洗，可搭配蒜末或食用油提鲜；

• 糖盐