辟谷7天后的复食需要循序渐进，避免肠胃负担过重。以下是综合权威信息的复食食谱建议：

一、复食原则

1. 少量进食 ：从少量开始，每日总量控制在1-2餐，避免暴饮暴食。

2. 柔软易消化 ：优先选择流质、半流质及软食，如粥、面条、蒸蛋等。

3. 清淡饮食 ：减少油盐添加，避免辛辣、油炸食品，以减轻肠胃刺激。

4. 分餐制 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

二、每日饮食安排

第1-3天：基础适应期

• 早餐 ：米汤或蔬菜汤（如小青菜煮水，不加调料）。

• 加餐 ：上午可适量饮用米汤或婴儿米粉。

• 午餐/晚餐 ：烂面条或软米饭，搭配少量清炒青菜（如菠菜、冬瓜）。

第4-6天：逐步增加膳食

• 早餐 ：米粥或鸡蛋羹。

• 加餐 ：水果（如香蕉、苹果）或低脂酸奶。

• 午餐/晚餐 ：可适量添加粗粮（如燕麦、荞麦面），搭配蒸菜或凉拌菜。

第7天：正常饮食过渡

• 早餐 ：全麦面包或馒头，搭配鸡蛋和少量蔬菜。

• 午餐/晚餐 ：恢复正常饮食，但需控制食量，避免油腻。

• 注意事项 ：避免剧烈运动，多饮水，晚餐后适当散步。

三、注意事项

1. 避免极端饮食 ：第7天不宜直接食用荤腥、油炸食品，建议从鱼肉、鸡肉等低脂肉类开始。

2. 补充水分 ：每日饮用1.5-2L温水，避免饮用碳酸饮料或酸性果汁。

3. 观察反应 ：若出现腹痛、腹泻等不适，应暂停进食并咨询医生。

4. 结合运动 ：复食期间可进行低强度运动（如瑜伽、散步），但避免高强度体力消耗。

四、食谱示例（每日三餐）

通过以上步骤，可安全、健康地完成辟谷后的复食过程。若复食后仍感不适，建议咨询专业营养师或医生。