以下是辟谷14天复食的详细食谱建议，综合权威资料整理而成：
一、第1-2天：基础代谢期
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早餐 ：小米粥（可加3颗红枣）或南瓜粥，少量食用
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午餐/晚餐 ：水煮白菜叶（撕成小块）+清汤（如小米汤或大米汤），每次半碗，分2-3次
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注意事项 ：避免油腻食物，进食后静坐15分钟帮助消化
二、第3-4天：渐进式饮食调整
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早餐 ：南瓜粥+蒸胡萝卜丝
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午餐/晚餐 ：水煮白菜（帮丝与叶同煮）+清汤，可加入少量小米油或大米油
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饮食原则 ：保持清淡，七八分饱，所有食物需煮烂
三、第5-6天：营养均衡期
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早餐 ：燕麦粥+水煮蛋
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午餐/晚餐 ：蔬菜汤（如西红柿蛋汤）+软米饭或蒸南瓜、芋头
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加餐建议 ：上午和下午各一次，选择低脂酸奶或水果（苹果/香蕉）
四、第7-8天：恢复主食
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早餐 ：小米蔬菜粥+蒸山药
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午餐/晚餐 ：蔬菜汤面（蔬菜+软面条）+少量水果
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饮食要点 ：避免暴饮暴食，细嚼慢咽
五、第9-10天：蛋白质补充期
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早餐 ：水煮蛋+无糖酸奶
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午餐/晚餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼）+炒时蔬（西兰花/油麦菜）
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注意事项 ：可适量添加坚果（如杏仁）提升饱腹感
六、第11-12天：正常饮食过渡
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早餐 ：全麦面包+低脂奶酪
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午餐/晚餐 ：蔬菜炒鸡胸肉+荞麦面或糙米饭
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饮食原则 ：逐步恢复至正常饮食量，但仍以清淡为主
七、第13-14天：全面恢复期
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早餐 ：鸡蛋灌饼（全麦面）+水果沙拉
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午餐/晚餐 ：家常豆腐+紫薯粥
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注意事项 ：可适量摄入肉类，但避免油炸食品
八、通用建议
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进食原则 ：采用168饮食法，每日三餐，餐量控制在7分饱，避免过量
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烹饪方法 ：以蒸煮炖为主，减少油盐添加，食物需充分煮烂
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加餐选择 ：上午和下午各一次，可选择酸奶、水果或坚果
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身体监测 ：若出现腹痛、腹泻等不适，需暂停加餐并调整饮食
建议根据个人体质调整食谱，长期辟谷者建议咨询中医师制定个性化方案。