以下是一份均衡饮食食谱的一览表，涵盖了早餐、午餐和晚餐的建议：
星期一
-
早餐 :
-
燕麦粥（燕麦30克）+ 水煮蛋（1个）+ 凉拌黄瓜（1根）
-
纯牛奶（200毫升）
-
午餐 :
-
玉米（1根，水煮）
-
宫保鸡丁（鸡胸肉100克）+ 花生米（20克）+ 胡萝卜（20克）+ 黄瓜（20克）
-
清炒豆苗（200克）
-
晚餐 :
-
红薯粥（红薯100克，去皮切块）+ 苹果（1个）
-
香煎豆腐（豆腐150克）
-
炒白菜（200克）
星期二
-
早餐 :
-
小米粥（小米30克）
-
蒸饺（猪肉50克，韭菜100克，面粉50克）
-
香蕉（1根）
-
午餐 :
-
豌豆米饭（米饭配豌豆）
-
红烧狮子头（猪肉100克）+ 可乐鸡翅（鸡翅1对）
-
丝瓜炒肉沫（丝瓜1根，猪肉100克）
-
蒜蓉娃娃菜（娃娃菜200克）
-
滋补鲫鱼汤（鲫鱼1条）
-
晚餐 :
-
荞麦米饭（米饭配荞麦）
-
小煎鸭（鸭肉100克）
-
土豆肉沫（土豆1个，肉沫100克）
-
炝冬白菜（白菜200克）
-
青菜酥肉汤（酥肉100克，青菜200克）
星期三
-
早餐 :
-
八宝粥（多种杂粮）
-
白水蛋（1个）
-
可可花卷（花卷1个）
-
千层酥（酥饼1个）
-
哈密瓜（半个）
-
砂糖桔（2个）
-
纸皮核桃（10克）
-
午餐 :
-
玉米米饭（米饭配玉米）
-
油焖大虾（大虾100克）
-
土豆烧肉（土豆1个，猪肉100克）
-
青笋炒肉（青笋1根，猪肉100克）
-
烩厚皮菜（厚皮菜200克）
-
山药土鸡汤（山药100克，土鸡1只）
-
晚餐 :
-
珍珠米饭（米饭配珍珠米）
-
樱桃肉（猪肉100克）
-
彩色牛肉（牛肉100克）
-
炒上海青（上海青200克）
-
排骨汤（排骨100克）
星期四
-
早餐 :
-
蔬菜瘦肉粥（多种蔬菜，瘦肉50克）
-
葡萄干馒头（馒头1个）
-
香酥玉米（玉米1根）
-
苹果松饼（松饼1个）
-
耙耙柑（2个）
-
苹果（1个）
-
红心干（10克）
-
午餐 :
-
南瓜米饭（米饭配南瓜）
-
胡萝卜烧牛肉（胡萝卜1根，牛肉100克）
-
小米蒸肉丸（肉丸10个，小米30克）
-
下饭小炒（小白菜200克，蒜末适量）
-
白油冬瓜（冬瓜200克）
-
海带圆子汤（海带50克，圆子10个）
-
晚餐 :
-
黑米饭（米饭配黑米）
-
干锅鸡（鸡肉100克）
-
三色肉丁（猪肉、鸡肉、牛肉各50克）
-
炒油麦菜（油麦菜200克）
-
滑肉汤（猪肉100克，蔬菜适量）
星期五
-
早餐 :
-
阿婆水饺（猪肉50克，韭菜100克，面粉50克）
-
烤红薯（1个中等大小）
-
蝴蝶卷（面卷1个）
-
桂圆（10克）
-
梨（1个）
-
杏仁（10克）
-
午餐 :
-
高粱米饭（米饭配高粱）
-
