以下是一份均衡饮食食谱的一览表，涵盖了早餐、午餐和晚餐的建议：
星期一
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早餐 :
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燕麦粥（燕麦30克）+ 水煮蛋（1个）+ 凉拌黄瓜（1根）
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纯牛奶（200毫升）
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午餐 :
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玉米（1根，水煮）
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宫保鸡丁（鸡胸肉100克）+ 花生米（20克）+ 胡萝卜（20克）+ 黄瓜（20克）
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清炒豆苗（200克）
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晚餐 :
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红薯粥（红薯100克，去皮切块）+ 苹果（1个）
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香煎豆腐（豆腐150克）
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炒白菜（200克）
星期二
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早餐 :
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小米粥（小米30克）
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蒸饺（猪肉50克，韭菜100克，面粉50克）
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香蕉（1根）
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午餐 :
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豌豆米饭（米饭配豌豆）
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红烧狮子头（猪肉100克）+ 可乐鸡翅（鸡翅1对）
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丝瓜炒肉沫（丝瓜1根，猪肉100克）
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蒜蓉娃娃菜（娃娃菜200克）
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滋补鲫鱼汤（鲫鱼1条）
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晚餐 :
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荞麦米饭（米饭配荞麦）
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小煎鸭（鸭肉100克）
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土豆肉沫（土豆1个，肉沫100克）
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炝冬白菜（白菜200克）
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青菜酥肉汤（酥肉100克，青菜200克）
星期三
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早餐 :
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八宝粥（多种杂粮）
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白水蛋（1个）
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可可花卷（花卷1个）
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千层酥（酥饼1个）
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哈密瓜（半个）
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砂糖桔（2个）
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纸皮核桃（10克）
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午餐 :
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玉米米饭（米饭配玉米）
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油焖大虾（大虾100克）
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土豆烧肉（土豆1个，猪肉100克）
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青笋炒肉（青笋1根，猪肉100克）
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烩厚皮菜（厚皮菜200克）
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山药土鸡汤（山药100克，土鸡1只）
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晚餐 :
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珍珠米饭（米饭配珍珠米）
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樱桃肉（猪肉100克）
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彩色牛肉（牛肉100克）
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炒上海青（上海青200克）
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排骨汤（排骨100克）
星期四
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早餐 :
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蔬菜瘦肉粥（多种蔬菜，瘦肉50克）
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葡萄干馒头（馒头1个）
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香酥玉米（玉米1根）
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苹果松饼（松饼1个）
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耙耙柑（2个）
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苹果（1个）
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红心干（10克）
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午餐 :
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南瓜米饭（米饭配南瓜）
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胡萝卜烧牛肉（胡萝卜1根，牛肉100克）
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小米蒸肉丸（肉丸10个，小米30克）
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下饭小炒（小白菜200克，蒜末适量）
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白油冬瓜（冬瓜200克）
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海带圆子汤（海带50克，圆子10个）
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晚餐 :
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黑米饭（米饭配黑米）
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干锅鸡（鸡肉100克）
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三色肉丁（猪肉、鸡肉、牛肉各50克）
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炒油麦菜（油麦菜200克）
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滑肉汤（猪肉100克，蔬菜适量）
星期五
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早餐 :
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阿婆水饺（猪肉50克，韭菜100克，面粉50克）
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烤红薯（1个中等大小）
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蝴蝶卷（面卷1个）
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桂圆（10克）
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梨（1个）
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杏仁（10克）
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午餐 :
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高粱米饭（米饭配高粱）
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