根据海南万宁小满时节的养生需求，结合当地气候特点和食材资源，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热祛湿类

1. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：鲫鱼鱼头1颗、荠菜250克、生姜1块、盐适量。

   • 做法：鱼头对半切开，荠菜洗净切块，与生姜同煮1.5小时，至鱼肉熟透。

   • 功效：清热解毒、利湿消肿，适合夏季湿热体质。

2. 冬瓜草鱼煲

   • 材料：冬瓜500克、草鱼250克、盐适量。

   • 做法：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈乳白色。

   • 功效：利尿消肿、清热解毒，可缓解暑热引起的咽喉肿痛。

二、健脾祛湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米50克、红豆25克、白糖适量。

   • 做法：浸泡后同煮至熟烂，可加入红枣增加风味。

   • 功效：健脾利湿、消暑排脓，适合湿气较重的人群。

2. 扁豆猪瘦肉汤

   • 材料：土茯苓30克、祛湿豆50克、赤小豆30克、陈皮14个、猪瘦肉300克、姜片3片。

   • 做法：所有材料浸泡后同煮1.5小时，调味即可。

   • 功效：祛湿健脾、解毒消肿，适合暮春及夏季养生。

三、滋阴降火类

1. 枸杞菊花茶

   • 材料：枸杞25克、菊花10克。

   • 做法：取干品直接冲泡，可加入冰糖。

   • 功效：滋阴明目、平抑肝火，适合阴虚火旺者。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料：鲜苦瓜4个、猪排骨500克。

   • 做法：苦瓜去瓤切块与排骨同炖1小时，至肉质酥烂。

   • 功效：清热泻火、滋阴润燥，对高血压、糖尿病有辅助作用。

四、应季蔬果类

1. 海南粉炒饭

   • 材料：海南粉100克、虾仁50克、鸡蛋1个、蔬菜适量。

   • 做法：虾仁炒至变色后与海南粉混合，加蛋液翻炒。

   • 功效：补中益气、健脾开胃，搭配海鲜更佳。

2. 酸梅汤

   • 材料：甘草10克、山楂15克、乌梅5克、冰糖适量。

   • 做法：煮沸后转小火炖5分钟，过滤后加桂花。

   • 功效：生津止渴、清热解毒，夏季饮用可缓解疲劳。

养生建议

• 饮食原则 ：以清淡为主，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。

• 作息调整 ：保证充足睡眠，适当午睡以助消化。

• 运动选择 ：选择游泳、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动导致出汗过多。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用效果更佳。