中暑体质人群在梅雨天需警惕高温高湿的双重威胁，核心在于预防体温调节失衡与电解质紊乱，通过科学补水、环境调控、症状识别及分级应对来降低风险。
环境调控与起居调整
- 湿度超70%时，汗液蒸发受阻，体感温度比实际高3-5℃。避免10:00-16:00外出，室内空调设为26℃以下除湿模式，密闭空间需定时通风。
- 衣着选择：穿透气性好的浅色棉麻衣物，避免紧身不透气材质。外出佩戴宽檐遮阳帽和UPF50+防晒衣，减少阳光直射。
- 睡眠管理：保证午睡20-30分钟，避免饭后即睡或直吹空调，醒后补充水分并轻度活动。
科学补水与饮食策略
- 每小时补充200ml淡盐水（每500ml水加0.5g盐），或饮用含钾、镁的椰子水、绿豆汤。避免一次性大量饮水引发低钠血症。
- 饮食推荐：
- 清热利湿食材：冬瓜、薏米、苦瓜、绿豆，占比每日饮食30%。
- 优质蛋白：鱼虾、瘦肉、豆制品，预防汗后低钙血症。
- 禁忌：生冷瓜果、油腻辛辣食物，以免加重脾胃负担。
症状分级与应急处理
| 症状分级 | 表现 | 应对措施 |
|---|---|---|
| 先兆中暑 | 头晕、口渴、体温≤38℃ | 转移阴凉处，冷敷颈部/腋下 |
| 轻症中暑 | 呕吐、抽搐、体温＞38℃ | 口服藿香正气水，冰敷大动脉 |
| 热射病（重症） | 意识模糊、体温≥40℃ | 立即拨打急救，冰水浸泡或酒精擦拭降温 |
特殊人群防护要点
- 老年人：晨起空腹喝淡盐水，日均饮水量达1.5L，预防体位性低血压。
- 孕妇：随身携带便携风扇，选择透气防晒衣物。
- 婴幼儿：每15分钟检查是否出现脸颊潮红、呼吸急促等早期症状。
梅雨季中暑隐蔽性强，牢记“躲、补、降、救”四字诀——躲高温时段、补电解质、降体温、及时急救，方能安全度过湿热季节。