怀孕第26周适量食用塌棵菜（乌塌菜）对孕妇和胎儿具有多方面益处，尤其是其富含的膳食纤维、钙、铁及维生素C能有效缓解便秘、促进骨骼发育、增强免疫力并帮助孕期情绪调节。
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乌塌菜中的膳食纤维含量高达2%-3%，可促进肠道蠕动并缩短粪便停留时间，每天食用100-150克清炒或蒜蓉乌塌菜即可达到预防孕期便秘的效果，其含水量超过90%的特性还能缓解孕期痔疮风险。
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每100克乌塌菜含钙量达186毫克，超过牛奶两倍且含维生素K促进钙质吸收，搭配豆腐或乳制品食用可有效满足孕妇每日800-1000毫克的钙需求，直接提升胎儿骨骼密度。
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其维生素C含量达70毫克/百克（是橙子的2倍多），与40%维生素E共同构成抗氧化体系，有助于抑制孕期皮肤黑色素沉淀，同时促进铁元素（2.5毫克/百克）转化吸收，降低缺铁性贫血发生率。
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富含的膳食纤维与特定植物化学物协同作用，可通过调节肠道菌群产生丁酸等短链脂肪酸，经脑肠轴机制稳定孕妇情绪，减少焦虑抑郁发生率，配合叶酸补充效果更显著。
注意烹饪时需焯水去除约30%草酸，建议采用急火快炒保持营养活性，单次食用量控制在200克以内，可与少量肉类交替搭配确保营养均衡。孕早期腹泻或脾胃虚寒者需适当减少生食比例。