​​10-15岁青少年吃青菜有助于增强免疫力、促进骨骼发育、维持消化系统健康及预防肥胖，尤其对骨骼和视力保护有显著效果。​​

青菜富含钙、维生素C、维生素A、B族维生素以及膳食纤维。其中钙元素是骨骼发育的关键，特别是部分深色蔬菜如板蓝根青菜，每100克钙含量达129.2毫克，比牛奶更高，能有效促进10-15岁青少年骨骼生长，降低未来骨质疏松风险。维生素A与叶黄素协同，可增强视网膜功能，预防近视，适合长时间用眼的青少年群体。

膳食纤维是青菜的另一重要成分，其能促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡，帮助排毒。青菜中的维生素C和B族维生素分别参与免疫系统运行与新陈代谢，助力青少年应对课业压力，增强抗感染能力。

低热量高纤维的特点使青菜成为控制体重的理想食材。膳食纤维能增加饱腹感，延缓饥饿，减少零食摄入，避免因营养过剩引发的肥胖问题。蔬菜中的植物化学物质具有抗病毒和抗炎特性，可降低感冒与消化道疾病发生率。

搭配其他菜品时，可选用颜色丰富的蔬菜如菠菜、芹菜或番茄，既满足营养多样性，又能激发食欲。家长应引导孩子将青菜融入主餐，如将胡萝卜与瘦肉炖汤、用西兰花作蛋白质配菜，避免单一烹饪方式。长期坚持多样化摄入青菜，可全面提升青少年健康水平。