全谷物主食种类繁多,以下为常见分类及代表性食物整理,综合权威资料整理如下:
一、禾谷类
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大米 (白米、糙米、紫米等)
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燕麦 (即食燕麦、燕麦片)
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荞麦 (荞麦面、荞麦皮)
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玉米 (甜玉米、糯玉米)
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高粱
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黍
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稷
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黑麦 (黑麦面包需认准“全麦”标识)
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保加利亚小麦 (碎小麦)
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小麦 (全麦面包、馒头)
二、麦类
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大麦 (啤酒麦、面包用)
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黑麦 (富含膳食纤维)
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燕麦 (含β-葡聚糖)
三、其他全谷物
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青稞
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红米
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紫米
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薏米
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藜麦
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刺槐米
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沙棘米
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荞麦皮 (抗性淀粉来源)
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燕麦片 (需选择无糖/低糖款)
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全麦意面
四、特色全谷物
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全燕麦 :富含维生素和矿物质
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全麦面包 :含麸皮和胚乳,需注意成分表
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荞麦面 :天然无麸质,适合敏感体质
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黑麦粉/荞麦粉 :高纤维,可制作健康零食
注意事项:
- 加工选择 :选择标有“全麦”“全燕麦”等字样的产品,避免仅含精制谷物的“小麦制品”。2. 搭配建议 :全谷物与蛋白质食物(如豆类、瘦肉)搭配可提高营养吸收率。3. 烹饪方式 :尽量采用蒸煮方式,避免油炸或过度加工。以上分类综合了不同来源的常见全谷物,实际食用时可根据地域饮食习惯和个人营养需求进行选择。