以下是2025年辽宁大连夏季养生食谱推荐，结合清热解暑、健脾养胃等原则整理而成：

一、经典清热解毒食谱

1. 冬瓜排骨汤

   • 材料：排骨500g、冬瓜500g、枸杞10g、瑶柱10g

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜同煮1.5小时，加枸杞、瑶柱提鲜。

2. 盐水大海虾

   • 材料：鲜虾500g、盐适量、葱姜蒜末

   • 做法：虾仁洗净后用盐、葱姜蒜炒至变色，汤汁浓稠即可。

3. 清炒时蔬

   • 材料：茄子200g、青椒150g、蒜末适量

   • 做法：茄子切块后与青椒一起炒，加蒜末提香，搭配木耳增加营养。

二、健脾养胃食谱

1. 山药薏米粥

   • 材料：山药50g、薏米80g、大米150g

   • 做法：食材洗净后同煮30分钟，粥稠后加冰糖调味。

2. 兔肉健脾汤

   • 材料：兔肉200g、淮山30g、枸杞15g、党参15g

   • 做法：兔肉与药材同煮2小时，汤肉同食，补虚损、益脾胃。

3. 砂锅鱼头豆腐

   • 材料：鱼头1个、豆腐1块、姜片适量

   • 做法：鱼头焯水后与豆腐同煮，加高汤炖煮1小时，营养丰富。

三、营养均衡套餐

1. 早餐组合

   • 红糖燕麦粥 + 奶黄包 + 西兰花炒蛋

   • 杂粮馒头 + 豆浆 + 凉拌黄瓜。

2. 午餐套餐

   • 糙米饭 + 清蒸鱼 + 西红柿炒肉 + 凉拌海带丝

   • 荞麦面 + 韩式炒年糕 + 凉菜。

3. 晚餐套餐

   • 芝麻花卷 + 红烧鸡翅 + 清炒时蔬 + 豆腐汤

   • 发糕 + 炒饭 + 凉拌木耳。

四、注意事项

• 食材选择 ：夏季优先选用新鲜蔬菜和清淡食材，避免油腻和辛辣。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖等低脂方式，减少油炸。

• 饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，搭配适量运动效果更佳。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询营养师制定个性化方案。