高温环境下防止肌肉僵硬的核心在于科学补水、合理运动时间选择、充分拉伸及穿戴防护。 高温会加速水分流失和乳酸堆积，导致肌肉紧张甚至痉挛，通过针对性措施可有效缓解。
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分时段运动：避开正午高温，选择早晨或傍晚锻炼，逐步适应环境温度。体质较弱者每次运动不超过20分钟，有基础者可延长至30分钟，避免长时间户外活动。
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动态补水：运动前中后少量多次饮用含电解质的饮料，如淡盐水或运动型饮品，避免一次性过量饮水。脱水会直接引发肌肉痉挛，需保持体液平衡。
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拉伸必不可少：运动前后进行10分钟拉伸，如猫式伸展、脊柱扭转等，放松肌肉并促进血液循环，减少乳酸积聚。高温下肌肉更易紧绷，拉伸能显著降低僵硬风险。
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穿戴防护：选择浅色、宽松透气的衣物，佩戴遮阳帽减少阳光直射。室内运动可穿深色衣物加速散热，避免因过热导致肌肉代谢紊乱。
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降温与休息：运动后先擦干汗水，用温水清洁身体，避免骤冷刺激毛细血管。适当延长休息时间，帮助肌肉恢复，疲劳状态下易加重僵硬。
提示：若出现头晕、肌肉持续僵硬或疼痛，立即停止运动并补充电解质，必要时就医。高温运动需量力而行，科学防护是关键。