高温环境下预防脱水的核心在于主动补水、科学补液，并避免错误行为。关键措施包括：不以口渴为补水信号（口渴时已脱水2%）、运动前后称重计算补水量（每丢失1kg体重需补1-1.5L液体）、选择含电解质饮料（弥补汗液流失的钠钾矿物质）、避免含咖啡因或酒精饮品（利尿作用加速脱水）。以下分点详述：
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补液时机与量
运动前4小时补充375-525ml液体，高温环境下额外增加250-500ml；运动中每15-20分钟补充150-300ml，持续1小时运动需累计补水450-900ml。尿液颜色是简易判断标准：浅色为佳，深黄则需立即补水。 -
电解质与糖分补充
出汗会导致钠、钾流失，仅补水可能引发低钠血症。建议选择含6-8%葡萄糖及电解质的运动饮料，尤其持续运动超60分钟时。自制补液可混合水、少量盐和果汁。 -
避免误区
冰镇碳酸饮料会刺激肠胃且含气增加负担；一次性大量饮水易导致血浆渗透压骤降，引发头晕呕吐；咖啡、茶等利尿饮品会加剧脱水。 -
特殊人群注意事项
老年人、慢性病患者需遵医嘱调整补水量；儿童因体温调节能力弱，需定时强制饮水，避免长时间暴露于高温环境。
总结：预防脱水需量化补水、兼顾电解质，并养成“未渴先饮”习惯。高温运动时随身携带水壶，结合尿液颜色和体重变化动态调整补液策略。