无麸质饮食是一种通过严格避免小麦、大麦、黑麦等含麸质食物的饮食方式，适合麸质不耐受或自身免疫性疾病患者。其核心在于用天然无麸质食材替代传统主食，如糙米、藜麦、荞麦，并注重营养均衡与多样性。以下为一日三餐的实践方案与要点解析：
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早餐：高纤维与蛋白质组合
燕麦粥（选择认证无麸质燕麦）搭配坚果和蓝莓，或荞麦粉制作的松饼配牛油果。加入奇亚籽可提升膳食纤维，椰子酸奶替代乳制品，避免交叉污染。 -
午餐：蔬菜与优质蛋白为主
香煎三文鱼佐藜麦沙拉（混合菠菜、甜椒、黄瓜），淋橄榄油柠檬汁。或尝试无麸质米饼卷鸡胸肉与胡萝卜丝，搭配南瓜汤补充钾元素。 -
晚餐：易消化与抗炎搭配
清蒸鳕鱼配芦笋和红薯泥，或鹰嘴豆咖喱（用椰奶代替奶油）配花椰菜饭。避免油炸，优先选择蒸煮等低温烹饪。 -
加餐与细节优化
零食可选水果、烤紫菜或自制无麸质能量棒。注意调味品选择（如无麸质酱油），阅读标签避免隐藏麸质。厨房工具需专用，防止交叉污染。
无麸质饮食并非短期疗法，而是长期健康管理的一部分。建议定期咨询营养师调整食谱，确保钙、铁等营养素摄入充足，同时结合个体耐受性灵活调整食材。