高中生一天三餐的营养餐食谱应该包括充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持他们的学习和身体发育。以下是一些建议的食谱：

早餐

• 周一：燕麦粥、水煮蛋、香蕉。
• 周二：全麦面包夹火腿、牛奶、苹果。
• 周三：酸奶、果仁麦片、葡萄。
• 周四：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
• 周五：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐

• 周一：鸡胸肉沙拉、全麦面包、橙汁。
• 周二：烤鸡腿、烤蔬菜、米饭。
• 周三：炒牛肉、炒面。
• 周四：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。
• 周五：土豆炖牛肉 + 清炒苋菜 + 丝瓜蛋汤。

晚餐

• 周一：炒鸡蛋炒饭、蔬菜汤。
• 周二：番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜。
• 周三：清炖排骨藕汤 、 豆豉炒豆腐 和 拌海蜇丝。
• 周四：萝卜丸子、红烧鱼块等，富含蛋白质和健康脂肪。
• 周五：小米粥1碗 + 芹菜香干 + 番茄炒蛋 + 酱鸭腿（去皮）。

夜宵

• 周一：牛奶燕麦粥（热牛奶+即食燕麦+奇亚籽+蓝莓）。
• 周二：微波炉烤红薯（小个） + 杏仁奶200ml。
• 周三：香蕉奶昔（香蕉+牛奶+一小勺花生酱）。
• 周四：银耳莲子羹（少糖） + 茶叶蛋1个。
• 周五：南瓜小米糊（无糖） + 低脂芝士片1片[2](@ref。

以上食谱可以根据个人口味、营养需求和饮食习惯进行调整。保持饮食的多样性和适量是关键。