结合湖南娄底地区的饮食特色，以下是缓解耳鸣的食疗食谱推荐，分门别类并附上具体做法：

一、富含铁元素的食物

1. 猪肝炒瘦肉

   • 猪肝含铁量高，搭配瘦肉可改善贫血，增强免疫力，间接缓解耳鸣。

   • 做法：猪肝切薄片与瘦肉丝一起炒，加入蒜末提香。

2. 黑豆豆浆/黑芝麻糊

   • 黑豆富含铁和蛋白质，黑芝麻含锌和微量元素，可煮成豆浆或制成黑芝麻糊，滋补肝肾。

二、富含镁元素的食物

1. 杏仁全麦面包

   • 杏仁含镁和维生素E，全麦面包提供膳食纤维，两者搭配可缓解神经紧张，改善耳鸣。

2. 山药排骨汤

   • 山药补脾益肾，排骨提供蛋白质，汤品易消化且营养丰富，适合长期饮用。

三、富含锌元素的食物

1. 牡蛎瘦肉粥

   • 牡蛎是锌的优质来源，与瘦肉同煮可提升免疫力，改善耳鸣。

2. 蛋类

   • 鸡蛋黄含锌及多种营养素，早餐搭配鸡蛋可促进营养吸收。

四、富含维生素B族的食物

1. 菠菜香蕉燕麦粥

   • 菠菜含叶酸和维生素B6，香蕉补钾，燕麦提供膳食纤维，组合可稳定神经系统。

2. 三文鱼牛油果沙拉

   • 三文鱼富含B族维生素，牛油果增加健康脂肪，适合搭配蔬菜食用。

五、其他推荐食谱

1. 薤白粥

   • 薤白通阳散结，煮粥时加入可清肝明目，缓解耳鸣。

2. 桑葚糯米酒

   • 桑葚与糯米酿制而成，适量饮用可改善耳鸣，需注意酒量。

六、辅助缓解方法

• 热敷耳部 ：用温开水或热毛巾敷耳，促进血液循环，缓解耳部紧张。

• 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜，减轻压力对耳鸣的影响。

注意事项 ：

• 部分食疗需长期坚持才能见效，建议每周至少2-3次食用相关食物。

• 若耳鸣持续严重，建议及时就医，食疗仅作为辅助手段。