孕妇在怀孕13周时适量食用鹌鹑肉是安全且有益的，因为鹌鹑肉富含优质蛋白质、维生素B6、磷等多种营养素，有助于促进胎儿健康发育，并且具有一定的安胎作用。

一、营养丰富 鹌鹑肉是一种营养价值高的食物，它含有丰富的蛋白质、卵磷脂和脑磷脂，这些成分对孕妇及胎儿的大脑发育有积极作用。鹌鹑肉还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、钾、钠、钙等，能够补充孕期所需的营养。

二、易于消化吸收 由于鹌鹑肉易于消化的特点，它非常适合孕妇食用，尤其是在孕中期，当孕妇的营养需求增加时，适量摄入可以更好地满足身体的需求。

三、注意烹饪方式 为了确保食品安全，避免食物中毒或感染，孕妇应该确保所吃的鹌鹑肉完全煮熟。正确的烹饪方法不仅可以保留食材中的营养成分，还能有效杀灭可能存在的寄生虫和细菌。

四、控制食用量 虽然鹌鹑肉营养丰富，但过量食用可能会导致胃肠道不适，例如腹胀、腹痛等症状。建议孕妇每周食用1-2次即可，并且每次的分量不宜过多。

五、个体差异 每个人的身体状况不同，孕妇在首次尝试鹌鹑肉之前应当考虑自身的过敏史。如果发现自己对鹌鹑肉过敏，则应避免食用以免引起不良反应。

六、搭配其他食物 为了保证营养均衡，孕妇在食用鹌鹑肉的还可以搭配一些新鲜蔬菜和水果，这样可以帮助摄取更多的纤维素和其他必需微量元素，有利于身体健康。

孕妇在怀孕13周时长期适量地吃鹌鹑肉是可以的，并且对母体和胎儿都有益处。不过，需要注意的是，任何食物都应该遵循适量原则，并结合个人体质进行调整。如果有任何疑虑或者特殊情况，最好事先咨询医生的意见。保持多样化的饮食结构也是维持孕期健康的重要方面。