孕29周3天适量吃榛子对孕妇和胎儿有多重好处，‌关键亮点包括：补充优质脂肪促进胎儿大脑发育、提供铁元素预防孕期贫血、含钙镁助力骨骼健康，以及膳食纤维缓解便秘‌。以下是具体益处分析：

1. ‌促进胎儿神经发育‌
   榛子富含不饱和脂肪酸（如欧米伽-3），是胎儿脑细胞和视网膜形成的必需营养素，孕晚期食用有助于提升胎儿认知能力。每30克榛子约含9克健康脂肪，可搭配核桃等坚果交替补充。

2. ‌预防缺铁性贫血‌
   孕期血容量增加易导致铁缺乏，榛子含铁量较高（100克约6毫克），与维生素C食物（如橙子）同食可提升吸收率，减少头晕、乏力等贫血症状。

3. ‌强化母婴骨骼‌
   榛子中的钙（每100克约114毫克）和镁共同支持胎儿牙齿、骨骼发育，同时降低孕妇腿抽筋风险。建议每日摄入20-30克（约15颗）以满足部分矿物质需求。

4. ‌改善肠道功能‌
   孕激素升高易引发便秘，榛子的膳食纤维（每100克约10克）能刺激肠道蠕动，其天然油脂还有润滑作用，但需配合足量饮水避免上火。

‌注意事项‌：选择原味榛子避免盐糖添加剂，过敏体质孕妇首次尝试应观察反应。若妊娠糖尿病或体重增长过快，需控制单日摄入量在20克以内。合理搭配饮食才能最大化营养效益。