很抱歉，目前提供的食谱信息涉及2025年4月第11周的幼儿园食谱（如福州船政幼儿园）和怀孕11周的饮食建议（如备孕期食谱），但并未涉及2025年孕11周的孕期专用食谱。孕期饮食需根据孕妇体质、营养需求及医生建议调整，以下为综合建议：

一、每日饮食结构建议

1. 早餐（7:00-8:00）

   • 主食 ：全麦面包/燕麦粥/蒸山药（50-75g）

   • 蛋白质 ：鸡蛋（1个）、牛奶（250ml）、酸奶（100g）或豆制品（如豆腐、豆浆）

   • 蔬菜 ：凉拌菠菜/油麦菜/番茄（50g），可加少量橄榄油提香

2. 午餐（12:00-13:00）

   • 主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米（100-150g）

   • 蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡翅/虾仁（100-150g），建议选择淡水鱼或虾类

   • 蔬菜 ：清炒时蔬（如西兰花、芦笋、油麦菜）

3. 午点（15:00-16:00）

   • 轻食 ：酸奶水果沙拉（酸奶100g+水果150g）或全麦饼干+低脂奶酪

4. 晚餐（18:00-19:00）

   • 主食 ：南瓜粥/紫薯饭/杂粮饭（50-75g）

   • 蛋白质 ：清炖牛肉/豆腐羹/蛋羹

   • 蔬菜 ：凉拌黄瓜/冬瓜汤/炒豆芽

二、营养补充建议

1. 关键营养素

   • 叶酸 ：每日摄入量0.4-0.8mg，可通过绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）或叶酸补充剂获取

   • 铁 ：每日建议18mg，红肉、豆类、绿叶蔬菜是良好来源

   • 钙 ：每日1000mg，牛奶、酸奶、豆腐及肋骨汤可补充

2. 特殊注意事项

   • 避免食物 ：生鱼片、未煮熟的蛋类、高糖高脂食品及含咖啡因的饮品

   • 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物

   • 饮水 ：每日至少1500-2000ml，分时段饮用

三、示例食谱（一周搭配）

建议根据孕妇体质和医生建议调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。