怀孕第11周是胎儿器官发育关键期，‌营养均衡、少食多餐、易消化‌是早餐核心原则。‌重点补充叶酸、蛋白质、钙和膳食纤维‌，同时避免高糖高脂食物。以下为科学搭配的一周早餐食谱，兼顾营养与口感。

‌周一‌
• 主食：全麦面包2片（补充B族维生素和膳食纤维）
• 蛋白质：水煮蛋1个+低脂牛奶200ml（优质蛋白和钙）
• 加餐：苹果半个（缓释血糖波动）

‌周二‌
• 主食：燕麦粥1碗（富含β-葡聚糖和叶酸）
• 蛋白质：无糖酸奶150g+核桃仁10g（益生菌和ω-3脂肪酸）
• 蔬菜：焯菠菜50g（铁和叶酸）

‌周三‌
• 主食：小米南瓜粥（维生素A和锌）
• 蛋白质：蒸鳕鱼50g（低汞高DHA）
• 水果：蓝莓30g（抗氧化花青素）

‌周四‌
• 主食：紫薯1小个（膳食纤维和花青素）
• 蛋白质：豆腐脑1碗（植物蛋白和钙）
• 坚果：腰果5粒（镁元素）

‌周五‌
• 主食：玉米半根（叶黄素和膳食纤维）
• 蛋白质：白煮虾6只（低脂高蛋白）
• 饮品：鲜榨橙汁100ml（维生素C促进铁吸收）

‌周六‌
• 主食：杂粮馒头1个（复合碳水化合物）
• 蛋白质：鹌鹑蛋3个+豆浆200ml（卵磷脂和异黄酮）
• 蔬菜：凉拌木耳30g（植物胶质促排便）

‌周日‌
• 主食：山药糯米粥（健脾易消化）
• 蛋白质：奶酪20g+鲜虾仁30g（浓缩钙质）
• 水果：猕猴桃半个（维生素C含量是橙子2倍）

孕11周早餐需‌控制单次进食量‌，若晨吐严重可将一餐分2-3次食用。避免腌制食品、生冷海鲜及含咖啡因饮品，叶酸补充需持续至孕12周。根据个体差异调整食材，如乳糖不耐受者可替换为舒化奶或钙强化植物奶。