怀孕第11周是胎儿快速发育的关键期，需重点补充蛋白质、铁、钙及维生素。以下为科学搭配的一周营养食谱，兼顾孕妇口味与胎儿需求，包含 过敏替代方案 及 易消化食材 ，助您平稳度过孕早期。
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周一：高蛋白与补铁组合
早餐：牛奶+奶酪餐包/虎皮蛋糕卷（过敏可换无蛋糕点）；午餐：白粥+莴笋炒肉+玉米粒蒸肉（鸡蛋过敏者去蛋）；午点：香葱肉燕+橙子。晚餐推荐猪肝炒芹菜（补铁）或鲈鱼柳（富含DHA）。 -
周二：钙质与膳食纤维强化
早餐：牛奶+枸杞桂花糕；午餐：软干饭+茭白炒香干+白萝卜排骨汤（龙利鱼过敏换四喜丸子）；午点：豆浆+玉米馍+香蕉。晚餐可搭配海蛎肉生菜（补锌）和二米饭（小米助消化）。 -
周三：健脑与能量补给
早餐：牛奶+椰子塔蛋糕；午餐：家常炒面+红烧鸡翅（鲫鱼过敏换紫菜肉丝面）；午点：薏米绿豆粥+苹果。晚餐建议核桃油炒茭白鸡蛋（促进神经发育）或香酥鱼排（补磷）。 -
周四至周日：多样化营养覆盖
- 周四 卤肉饭+海带排骨汤（补碘），午点火龙果防便秘；
- 周五 番茄鸡蛋面+白灼虾（虾过敏换丸子），午点银耳雪梨羹润肺；
- 周末 可重复优质菜谱或加入鸭肉（低脂）、番茄（助消化）等食材，避免重复疲劳。
孕期饮食需灵活调整，注意过敏源并少量多餐。若孕吐严重，可选用生姜汁调味或分餐制，确保营养持续摄入。