‌怀孕第10周是胎儿器官发育关键期，准妈妈需重点补充叶酸、蛋白质、铁和钙。‌ 本周食谱设计遵循“‌营养均衡、少食多餐、清淡易消化‌”原则，每日搭配3主餐+2加餐，既能缓解孕吐又满足母婴需求。以下是科学搭配的一周食谱建议：

‌周一‌
• 早餐：全麦面包+水煮蛋+核桃牛奶（叶酸+蛋白质）
• 午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花（DHA+膳食纤维）
• 晚餐：番茄牛肉意面+酸奶（铁+益生菌）
• 加餐：蓝莓+无糖芝麻糊（抗氧化+钙）

‌周二‌
• 早餐：菠菜鸡蛋饼+小米南瓜粥（铁+维生素A）
• 午餐：鸡肉蘑菇烩豆腐+紫薯泥（优质蛋白+锌）
• 晚餐：虾仁炒芦笋+燕麦奶（叶酸+低脂蛋白）
• 加餐：苹果+杏仁（膳食纤维+不饱和脂肪）

‌周三至周日‌
延续“‌荤素1:2、粗细粮搭配‌”原则，重点推荐：

1. ‌补铁组合‌：鸭血粉丝汤+猕猴桃（维生素C促铁吸收）
2. ‌缓解孕吐‌：姜汁藕片+柠檬薄荷水（温胃止呕）
3. ‌加餐优选‌：低糖木瓜炖奶（维生素E+胶原蛋白）

‌特别注意‌：避免生食、酒精及高糖油炸食品，孕吐严重者可替换为苏打饼干、蒸苹果等温和食物。每周保证15种以上食材轮换，如有妊娠糖尿病需调整碳水比例。