以下是一周食谱记录表，综合了不同场景的膳食安排，并附带了营养分析。该表包含三餐及加餐内容，食材来源和用量均标注清晰。

一、食谱结构说明

1. 每日三餐

   • 早餐 ：含碳水化合物、蛋白质、维生素（如牛奶、面包、鸡蛋、水果）

   • 午餐/晚餐 ：以碳水化合物为主，搭配蛋白质（如米饭、肉菜）、蔬菜（如青菜、汤品）

   • 午点/加餐 ：轻食或点心（如粥、包子、水果）

2. 食材分类

   • 蛋白质 ：鸡腿、鱼虾、肉末、蛋类等

   • 碳水化合物 ：大米、玉米、土豆、面食等

   • 蔬菜 ：西兰花、胡萝卜、菠菜、番茄等

   • 乳制品 ：牛奶、酸奶、奶酪等

二、营养均衡分析

• 热量分布 ：每日热量分配建议为早餐30%、午餐40%、晚餐30%

• 营养素 ：

  • 蛋白质：每日摄入量建议为体重的10%-15%

  • 脂肪：不超过总热量的30%，优先选择不饱和脂肪酸

  • 碳水化合物：提供主要能量，建议选择全谷物类

  • 维生素与矿物质 **：通过多样化食材摄入，如胡萝卜（维生素A）、菠菜（铁）等

三、注意事项

1. 食材采购 ：优先选择新鲜食材，注意食品卫生，建议每日验菜

2. 烹饪方式 ：采用蒸煮炖烤等健康方式，减少油炸

3. 特殊需求 ：

   • 蛋过敏者需标注替代食材（如豆腐、鸡蛋羹）

   • 低脂饮食可减少油盐用量，增加膳食纤维

四、示例周食谱汇总

五、建议调整方向

• 根据季节更换食材，如春季增加豆芽、夏季增加瓜果类

• 增加全谷物和膳食纤维摄入，如燕麦、糙米

• 定期进行营养评估，根据年龄、活动量调整食谱

以上食谱可根据实际需求调整分量及菜品，建议搭配营养补充剂（如维生素C、D）以满足每日需求。