以下是一日三餐营养均衡食谱及做法，结合了不同食材搭配和营养需求：

早餐：蔬菜鸡蛋煎饼 + 牛奶

1. 蔬菜鸡蛋煎饼

   • 材料：面粉100g、鸡蛋1个、胡萝卜半根、西葫芦半根、葱花适量、盐3g、黑胡椒粉2g、水150ml、食用油少许。

   • 做法：胡萝卜、西葫芦擦丝，与面粉、鸡蛋、葱花混合，加盐、黑胡椒粉调味，摊成薄饼煎至两面金黄。

2. 牛奶 ：250ml鲜牛奶或纯牛奶，加热后饮用。

午餐：番茄鸡肉意面 + 蔬菜沙拉

1. 番茄鸡肉意面

   • 材料：意大利面100g、鸡胸肉100g、番茄2个、洋葱半个、大蒜2瓣、番茄酱30g、盐3g、黑胡椒粉3g、橄榄油10ml。

   • 做法：鸡胸肉切丁腌制，番茄顶部划十字烫后切丁。意面煮熟后与炒好的鸡肉、番茄混合，加番茄酱调味。

2. 蔬菜沙拉 ：生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝，加橄榄油、醋、盐拌匀。

晚餐：清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬 + 糙米饭

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条、姜1块、葱2根、蒸鱼豉油30ml、料酒15ml、盐3g、食用油15ml。

   • 做法：鱼身划刀，加盐、料酒腌制，盘底放姜葱，水开后蒸10-15分钟，淋上蒸鱼豉油。

2. 清炒时蔬 ：西兰花、芦笋、豆芽，焯水后炒至断生，加盐、生抽调味。

3. 糙米饭 ：1碗糙米，加水煮熟，可搭配香菇或胡萝卜增加营养。

营养搭配建议

• 早餐 ：选择全麦面包或燕麦粥，搭配蛋白质（鸡蛋/牛奶）和蔬菜，保障脑部活力。

• 午餐 ：以优质蛋白（鸡胸肉/鱼虾）为主，搭配复合碳水（意面/糙米）和丰富蔬菜。

• 晚餐 ：适量减少碳水，增加膳食纤维（蒸菜/凉拌），搭配深海鱼提升DHA摄入。

注意事项

1. 食材处理 ：蔬菜需彻底清洗，肉类要煮熟至无粉红色，避免食物中毒。

2. 调味健康 ：减少盐、糖、油的使用，优先选择橄榄油、柠檬汁等天然调味料。

3. 分餐原则 ：每餐七八分饱，避免暴饮暴食，搭配每日坚果补充健康脂肪。

可根据季节调整食材，例如夏季增加西瓜、冬瓜，冬季搭配萝卜、白菜。建议每2周更换食谱，保持饮食多样性。