以下是一周七天的营养午餐食谱推荐，结合了不同食材搭配和营养均衡原则：

一、周一：经典搭配

1. 宫保鸡丁盖浇饭

   • 鸡胸肉丁 + 青椒、红椒丁 + 花生米，搭配宫保酱汁

2. 清蒸鲈鱼配时蔬

   • 鲈鱼 + 西兰花、胡萝卜，姜葱蒜蒸制

3. 茄子肉丝炒饭

   • 茄子丁 + 猪肉丝 + 青椒，蛋液裹饭

二、周二：蔬菜与蛋白质

1. 土豆沙拉

   • 土豆 + 洋葱、黄瓜，酸奶调味

2. 菌菇米粉汤

   • 各种菌菇 + 米粉，鲜味浓郁

3. 咖喱豆腐

   • 豆腐 + 土豆、胡萝卜，咖喱块炖煮

三、周三：营养均衡

1. 红烧大排

   • 猪肉排 + 西红柿、洋葱，酸甜开胃

2. 扬州蛋炒饭

   • 方腿肉 + 鸡蛋、青豆，葱油提香

3. 菌菇火锅

   • 蘑菇、木耳、肉片，搭配菌菇高汤

四、周四：汤品与主食

1. 番茄蛋汤

   • 番茄 + 鸡蛋，简单易做

2. 紫菜土豆肉丝汤

   • 紫菜 + 土豆、肉丝，清淡滋补

3. 鱼香肉丝

   • 肉丝 + 百叶丝、木耳，豆瓣酱调味

五、周五：轻食与健康

1. 胡萝卜肉泥

   • 胡萝卜 + 猪肉末，蒸熟后制成泥状

2. 虾仁炒蛋

   • 虾仁 + 鸡蛋，搭配葱姜炒制

3. 凉拌豆皮

   • 豆皮 + 萝卜丝，凉拌后加蒜末提味

六、周六：特色菜式

1. 咖喱鸡块

   • 鸡块 + 咖喱块、土豆，炖煮至软烂

2. 啤酒鸭

   • 鸭肉 + 啤酒、姜葱，香酥可口

3. 红烧狮子头

   • 鸡肉馅 + 面粉制成球状，红烧至酥烂

七、周日：营养总结

1. 清蒸鲈鱼 （重复）

2. 茄子肉丝炒饭 （重复）

3. 菌菇汤 （重复）

营养建议：

• 每日摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素矿物质，建议采用"彩虹饮食法"（不同颜色蔬果搭配）。

• 偶尔变换烹饪方式（如蒸、煮、烤），避免长期单一烹饪。

• 配餐时注意膳食纤维摄入，搭配全谷物和豆类。

可根据个人口味调整食材比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。