根据云南昭通的地理特色和秋季养生需求，结合权威资料整理出以下食谱及养生建议：

一、昭通特色养生菜谱

1. 天麻汽锅鸡

   • 选用本地优质天麻与土鸡，采用传统陶制汽锅蒸制，融合中医养生理念。

   • 做法 ：天麻切片与鸡肉同煮，炖至肉质酥烂，汤汁浓稠。

2. 绥江品芋火锅

   • 以细腻绵密的绥江芋头为底料，搭配牛肉、海鲜等食材，冬季食用可驱寒。

   • 养生功效 ：芋头补中益气，与肉类搭配可增强营养。

3. 双味金江翘嘴

   • 采用金沙江特产翘嘴鱼，通过红烧与清蒸两种手法呈现一鱼双味。

   • 营养价值 ：鱼类补益脾胃，适合秋季进补。

4. 盐津乌骨鸡

   • 盐津县特色名菜，以皮脆肉嫩的乌骨鸡为主料，清炖后香气四溢。

   • 滋补作用 ：滋阴润燥，搭配葱姜蒜炖煮可保留营养。

二、秋季养生食谱推荐

1. 润肺银耳羹

   • 银耳浸泡后与莲子、红枣同煮，滋阴润肺，适合秋季干燥气候。

   • 做法 ：银耳撕片后与食材文火慢熬1小时。

2. 百合莲子粥

   • 百合与莲子搭配，清甜润口，可缓解秋燥引起的咳嗽。

   • 做法 ：百合莲子同煮至软烂，加冰糖调味。

3. 沙茶排骨南瓜煲

   • 沙茶酱提鲜，南瓜与排骨炖煮后汤汁浓郁，增强免疫力。

   • 做法 ：排骨焯水后与南瓜、沙茶酱一起炖煮1.5小时。

4. 虫草花炖鸡汤

   • 虫草花滋阴补肾，与鸡肉同炖可提升营养。

   • 做法 ：虫草花提前泡发，与鸡肉、姜片一起炖煮1小时。

三、养生饮食原则

1. 滋阴润燥 ：优先选择梨、百合、银耳等润肺食材，避免辛辣瓜果。

2. 清补结合 ：如盐津乌骨鸡清炖、双味金江翘嘴红烧，避免过度油腻。

3. 药膳同源 ：天麻片可炖汤或泡酒，增强食疗效果。

四、注意事项

• 进补有度 ：遵循“虚者补之”原则，避免无病进补。

• 饮食均衡 ：搭配蛋白质、维生素与膳食纤维，促进消化吸收。

• 适度运动 ：早晚进行耐寒锻炼（如慢跑、太极），增强抗病能力。

以上食谱及建议综合了昭通地方特色与秋季养生需求，可根据个人体质调整食材搭配。