根据宁夏固原地区的气候特点和传统养生理念，结合中医食疗原则，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典食疗方

1. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克、盐3克

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂后去渣取汁，分3次服用，连服2天。可单用胡萝卜煎汤

   • 功效 ：调理小儿消化不良、疳积

2. 大枣高粱粉

   • 材料 ：红高粱50克、大枣10枚（去核炒焦）

   • 做法 ：研成细末，2岁儿童每次10克、3-5岁15克，每日2次

   • 功效 ：改善小儿消化不良

3. 荷叶粥

   • 材料 ：鲜荷叶50克、粳米250克、白糖30克

   • 做法 ：荷叶盖于粳米上文火煎熬，熟后加白糖拌匀

   • 功效 ：清暑利湿，适用于暑湿泄泻、眩晕

4. 黄鳝炒豆腐皮

   • 材料 ：豆腐皮1张、白萝卜100克、葱姜盐

   • 做法 ：豆腐皮切丝与萝卜丝煸炒，加调料调味

   • 功效 ：补中益气，辅助消化

二、时令蔬果推荐

• 西瓜番茄汁 ：清热生津，可搭配海带、冬瓜等食材

• 炒绿豆芽 ：搭配花椒、醋提鲜，增强清热效果

• 杨梅 ：生津止渴，辅助降血脂

三、养生茶饮

1. 菊花枸杞茶 ：清肝明目，适合长时间用眼或熬夜人群

2. 决明子荷叶茶 ：润肠通便，辅助缓解夏季便秘

四、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担

• 补充水分 ：每日饮用1500-2000ml温水，避免脱水

• 适当运动 ：如散步、太极，增强体质但避免中暑

建议根据个人体质调整食谱，脾胃虚弱者慎用寒性食材（如河蚌、黄鳝），失眠者可优先选择莲子百合粥、小米枣仁粥等安神食疗方。