根据2025年广东中山地区的夏季气候特点及中医养生理念，结合祛湿、清热、健脾等原则，整理出以下夏至养生食谱推荐：

一、祛湿清热类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克

   • 做法 ：薏米提前浸泡2小时，与冬瓜同煮1小时，加入适量盐调味。冬瓜可清热生津，薏米利水消肿，适合湿热体质。

   • 功效 ：促进体内湿热排出，增强消化功能。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1.5小时，调味后焖煮。苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合肝火旺盛者。

   • 功效 ：平衡清热与补虚，缓解口干舌燥、尿赤等症状。

二、健脾祛湿类

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖。此粥可宁心安神，改善心悸、失眠及腹泻。

   • 功效 ：健脾渗湿，对心血管疾病和神经衰弱有一定辅助作用。

2. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁20克、绿豆20克，温水浸泡后同煮

   • 做法 ：分次加入，煮至粥稠。薏仁利水消肿，绿豆清热解毒，适合湿气重、易疲劳者。 - 功效 ：协同作用，增强祛湿效果。

三、清热解暑类

1. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿同煮，加入葱姜末提鲜。此粥可清暑生津，适合夏季高温环境。

   • 功效 ：保持饮食清淡，缓解燥热感。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜100克、虾仁200克

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，加盐、料酒调味。虾仁补钙，丝瓜清热，适合健身人群。

   • 功效 ：增强体质，促进新陈代谢。

四、时令蔬果推荐

• 西瓜 ：直接食用或榨汁，补充水分及维生素C。

• 苦瓜 ：可凉拌或煮汤，辅助降火。

• 丝瓜皮/花 ：熬水代茶饮，防暑解热。

养生小贴士

1. 饮食原则 ：遵循“清补”与“健脾”并重，避免油腻、辛辣食物。2. 烹饪方法 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸。

2. 日常调理 ：配合午间小憩，适当进行户外活动（如散步）以增强体质。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持饮食调理。